Cuidados de saúde: 10 dicas essenciais para ser saudável

As mulheres portuguesas vivem, em média, até aos 83 anos, os homens até aos 78 (2018, Pordata). Vivemos mais, sim, mas como? Temos energia no dia a dia? Aproveitamos o descanso da reforma?

Reunimos algumas dicas de cuidados de saúde que estão ao seu alcance: saiba o que pode mudar na alimentação e na rotina, como deve ir vigiando a saúde e o que fazer para garantir um bem-estar físico, mental e social que lhe permite aproveitar o melhor da vida.

Se calhar, até ia ao ginásio duas vezes por semana, fazia umas caminhadas em família, tinha as consultas de rotina todas marcadas e conseguia um bom equilíbrio entre o trabalho e o tempo para si. É verdade que a pandemia nos trocou as voltas e mexeu com o nosso estilo de vida.

Mas de certeza que se lembra de alguém que vivia absorvido pelas horas extra no escritório, pela pressa de ir buscar os miúdos à escola e outros compromissos parecidos.

Está na altura de recuperar hábitos saudáveis ou criar novas formas de ter uma vida com qualidade, para lidar melhor com os fatores de risco que podemos controlar.

Mas como se constrói qualidade de vida? E o que é ser saudável?

Mais do que não estar doente, ser saudável é um estado de bem-estar físico, mental e social, diz a Organização Mundial de Saúde.

Vamos por partes.

Garanta o bem-estar físico: das refeições saudáveis à postura

Sente um peso no corpo ao fim do dia, apesar de nem ter feito exercício? Sofre de um cansaço geral frequente? Saiba como ganhar qualidade de vida todos os dias e onde ir buscar a energia que só costuma encontrar no café matinal.

1. Está (bem) sentado para ler esta dica?

Se passa muitas horas a trabalhar à secretária, procure manter a melhor postura possível: costas direitas, pés apoiados no chão, cotovelos à altura da mesa e ecrã do computador à altura dos olhos.

O desafio pode ser ainda mais difícil agora que muitos de nós estão em teletrabalho, sem a cadeira e a mesa de escritório ideais.

Para compensar, é importante que faça pausas ao longo do dia. Evite estar na mesma posição muito tempo seguido e introduza alguns alongamentos. O importante é parar e mexer o corpo.

E por que não fazer as reuniões de trabalho de pé? É um conselho de especialistas.

No resto do tempo, garanta que o seu colchão lhe permite ter a melhor postura durante a noite.

E atenção ao telemóvel: a cabeça inclinada representa um peso na cervical e os movimentos repetitivos dos dedos no ecrã podem causar inflamações e dores nas mãos.

2. O que é uma dieta equilibrada?

Não há uma resposta universal. Uma dieta equilibrada é única para cada pessoa e depende da sua idade, género, gasto energético... Mas há princípios gerais a seguir.

Os adultos devem incluir legumes, vegetais e frutas na sua dieta diária. Devem limitar o consumo de carnes vermelhas, de açúcares refinados (como o açúcar branco) e de gorduras saturadas (das manteigas, por exemplo) e não ultrapassar 5 gramas de sal por dia.

Mais de 50% dos portugueses tem excesso de peso, 40% hipertensão arterial, 30% colesterol elevado e 13% entre os 20 e os 79 anos sofre de diabetes. É o retrato que a Sociedade Portuguesa de Cardiologia faz dos fatores de risco cardiovasculares, com origem muitas vezes numa alimentação desequilibrada.

A prevenção começa na infância. A Organização Mundial de Saúde recomenda que as crianças sejam alimentadas em exclusivo com leite materno nos primeiros seis meses de vida e, com outra alimentação, pelo menos até aos dois anos, para reduzir riscos de obesidade e de outras doenças.

Se achar que lhe falta tempo ou imaginação para planear refeições saudáveis, procure recursos online. Existem inúmeros blogues e sites com sugestões de refeições diferentes. Alinhe num desafio alimentar, como o das segundas-feiras sem carne. E por que não marcar um dia de cozinha internacional na sua semana?

Falta a recomendação da praxe: beba muita água.

3. Mexa-se: é a palavra de ordem para o exercício físico regular

Sabia que bastam 21 minutos de uma caminhada por dia para ser mais saudável?

Para combater o sedentarismo, uma pessoa adulta deve manter, pelo menos, 150 minutos de atividade física moderada, numa semana, ou 75 minutos se fizer um exercício mais vigoroso.

Deve apostar em atividades que fortaleçam os músculos, ativem a circulação e eliminem toxinas.

Além disso, o exercício estimula a produção de serotonina e endorfinas, que transmitem ao cérebro uma sensação de bem-estar e contribuem para combater sintomas de depressão e ansiedade.

A atividade física também está associada à redução do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. A ideia é agir nos cuidados de saúde primários, sobretudo na prevenção da doença, evitar o que pode ser evitado e controlar os fatores de risco. Até porque as doenças de coração, como os enfartes, são a principal causa de morte entre os portugueses (2019, Pordata).

Não pode ir a um ginásio nem fazer desporto ao ar livre? Aqui ficam algumas dicas de exercício físico em casa e outras sugestões simples para adotar no dia a dia:

• troque o elevador pelas escadas
• defina uma meta diária de passos no seu telemóvel ou relógio inteligente
• procure um plano de treinos rápido no YouTube com exercícios básicos como agachamentos e abdominais
• dance!

Corpo são em mente sã: o bem-estar mental

De certeza que já reparou que tem menos paciência para os filhos ou para gerir situações difíceis com os colegas de trabalho, depois de uma noite mal dormida. Saiba como cuidar da saúde mental, tão importante quanto ter cuidados físicos.

4. Reponha os níveis de vitamina D

Passear ao ar livre é uma forma de repor energias e baixar os níveis de stress, nem que seja por espairecer.

Se possível, aproveite os passeios para apanhar sol. É que a falta de vitamina D, estimulada pela exposição solar, justifica alguns sinais de cansaço, dores nos ossos e até alterações de humor.

Depois de meses em confinamento, vai ver que é refrescante sair para fazer uma caminhada.

Também vai sentir-se satisfeito por guardar algum tempo do dia a dia para cuidar do seu bem-estar e essa é uma recompensa ainda maior para a sua saúde mental.

5. Desafie-se e exercite a mente

Lembra-se do Sudoku, o quebra-cabeças matemático onde tinha de distribuir números de 1 a 9? Mais do que o exercício mental, este tipo de jogos força-nos a encontrar soluções novas para novos problemas.

O desafio é o elemento-chave desta equação: estimula o cérebro. Como? Aprenda uma nova língua ou descubra como tocar um instrumento musical, seja em que idade for.

Explore as técnicas da meditação. Ao abrandar o ritmo muitas vezes acelerado dos pensamentos, a meditação treina a atenção e a concentração e tem efeito direto na saúde mental.

6. Tenha uma noite descansada

Descansar é fundamental para manter a energia durante o dia. Um adulto deve dormir entre 7 e 9 horas todos os dias, uma recomendação com muitos argumentos.

Na saúde, uma boa noite de sono reduz o risco de doenças cardíacas e vasculares.

Uma boa higiene do sono também contribui para o bem-estar físico, para a saúde mental e para manter relações sociais, porque a privação de sono tem interferência direta no humor e na capacidade de regular as emoções e tomar decisões.

Na produtividade, é mais difícil manter a concentração e apelar à memória quando existem hábitos de sono irregulares ou insuficientes.

Também se torna mais difícil gerir o stress e a ansiedade com poucas horas de sono de qualidade. Não é difícil imaginar esta bola de neve: é mais difícil dormir bem com o stress diário a pairar sobre a hora de descanso.

Mas andamos a dormir pior. A Ordem dos Psicólogos alertou para os efeitos da pandemia de COVID-19 na qualidade de sono dos portugueses.

Além das preocupações associadas à própria doença, a ameaça de crise social e económica, o isolamento do confinamento e o aumento do tempo passado em frente a ecrãs tiveram impacto na nossa higiene de sono.

Ainda assim, há recomendações para dormir melhor:

• desligue os ecrãs, pelo menos, uma hora antes de se deitar para evitar a produção de melatonina
• evite fazer refeições e ver televisão na cama, para que o seu cérebro a associe ao momento de descanso
• refeições pesadas, bebidas alcoólicas e café só até 2 a 3 horas antes de dormir
• crie a sua agenda do sono com uma rotina de relaxamento antes de dormir (por exemplo, ler um livro) e horas fixas para dormir e acordar
• faça exercício físico durante o dia.

Os efeitos de dormir mal não são surpresa: perturbações a nível da alimentação, risco de desenvolver doenças físicas e também uma tendência maior para doenças psicológicas.

Se, com a pandemia, passou a trabalhar em casa, conheça algumas dicas que lhe deixamos para cuidar da saúde mental e pedir ajuda se precisar.

7. Treine o seu relógio biológico para respeitar as rotinas

Por que é importante ter uma agenda de sono? Para que o corpo saiba quando chega a hora de descansar. Funcionamos por ciclos e aprendemos com as rotinas.

Tente manter horários para outras tarefas diárias. Por exemplo, faça exercício sempre pela manhã, tenha horários regulares para as refeições e programe o despertador para a mesma hora.

Vai demorar menos tempo a reagir à mudança e evitará quebras de rendimento e energia.

De bem consigo e com os outros

Em qualquer fase da vida e com qualquer grupo de amigos ou familiares, troque o pessimismo por uma visão mais animada da vida. Vai ver que até os mais negativos começam a mudar a sua perspetiva.

8. Crie um bom ambiente à sua volta

Pequenas alterações no dia a dia têm um efeito no nosso bem-estar. Dormir bem, comer de forma saudável, fazer exercício físico... E tudo isso tem impacto em quem nos rodeia.

Seja um elemento positivo nas suas relações sociais e procure criar um bom ambiente para aqueles com quem convive.

Pode começar por fazer uma reflexão sobre cada dia e anote 3 coisas boas que lhe aconteceram. Até pode partilhar com os amigos e a família essas experiências gratificantes.

Assim, está a evitar pensamentos negativos e vai sentir-se recompensado pelo que leva de bom às pessoas de quem gosta.

9. Evite substâncias tóxicas

Seja álcool, tabaco ou outro tipo de substâncias aditivas, o impacto na saúde de quem as consome e de quem está à volta é significativo.

Evite estas substâncias tóxicas que criam dependência, têm um efeito negativo na saúde e, muitas vezes, estão ligadas a origens preocupantes que importa tratar.

10. Como manter o envelhecimento ativo

Cuidar da saúde é um elemento chave no prolongamento da vida com qualidade, sobretudo num país com uma população envelhecida, como Portugal.

Qualquer pessoa que perde o seu bem-estar físico tende a isolar-se e a fechar as suas rotinas em torno de um núcleo cada vez mais restrito, o que é mais verdade no caso das pessoas mais velhas.

Os adultos acima de 65 anos devem manter a atividade física moderada a intensa, 3 vezes por semana ou mais. Devem privilegiar exercícios para treinar o equilíbrio e fortalecer os músculos, para prevenir as quedas que tantas vezes incapacitam os mais velhos.

Cuidar da saúde física é meio caminho andado para manter as relações sociais.

Mas a saúde mental também conta. Descobrir um passatempo ou uma atividade que contribua para o bem-estar próprio também permite manter uma vida ativa.

A importância de vigiar a saúde

Mais de metade dos portugueses leva um estilo de vida sedentário.

Não seguir algumas destas dicas para uma vida saudável significa estar mais perto do risco de doenças cardíacas, vasculares e psicológicas e de sofrer dores crónicas, tantas vezes associadas à postura incorreta no dia a dia.

Hábitos tão simples quanto praticar exercício físico, cuidar do sono e do descanso e ter uma alimentação cuidada estão ao alcance de todos.

No futuro, a qualidade de vida fica a ganhar. E sim, podemos viver mais e melhor.

Mas atenção, nada dispensa o acompanhamento dos médicos nas diferentes especialidades. Podem ser reduzidos os fatores de risco a doenças crónicas, mas outras doenças podem ser detetadas em fase precoce com consultas regulares junto dos seus médicos.

Que exames médicos deve fazer regularmente?

Todos conhecemos os mais comuns: análises para vigiar o colesterol, o açúcar e a ureia no sangue e medição da tensão arterial.

Mas há vários exames que deve fazer de forma regular junto do seu médico e, nalguns casos, em casa. Se o seu médico não recomendar, pergunte se não estará na altura de os fazer:

• colonoscopia: para investigar se existem lesões no intestino, sendo um exame comum na deteção de cancro colorretal
• densitometria óssea: para medir a densidade mineral dos ossos e útil no diagnóstico de osteoporose
• exames ao coração: como o eletrocardiograma, que permite registar eventuais perturbações cardíacas
• exames aos pulmões: o cancro do pulmão é um dos mais comuns e tem uma das maiores taxas de mortalidade, pelo que o diagnóstico precoce com exames pulmonares é uma peça chave no seu tratamento
• rastreios e consultas de especialidade: aos olhos, à audição e de medicina dentária
• autoexame da pele: para controlar alterações de cor ou forma de sinais na pele.

Exames médicos específicos para mulheres adultas

Confirme com o seu médico em que idade deve começar a fazer estes exames e de quanto em quanto tempo é preciso repeti-los:

• autoexame da mama: todos os meses, uma semana depois da menstruação faça a palpação da mama e esteja atenta a alterações
• mamografia: confirme com o seu médico quando deve fazer a primeira mamografia – depende da sua idade e de ter ou não casos de cancro de mama na família. O ideal é repetir este exame todos os anos e até combiná-lo com uma ecografia mamária
• teste BRCA: mulheres portadoras de mutações nos genes BRCA1 e BRCA2 têm maior probabilidade de sofrer de cancro de mama e de cancro do ovário. Por serem mutações hereditárias, é possível identificar se existem ou não através deste teste
• exames ginecológicos de rotina: além do exame pélvico, podem ser feitos de forma regular citologias (o papanicolau, útil para detetar a existência de Vírus do Papiloma Humano (HPV), que podem originar cancro do colo do útero) e colposcopias (para despistar alterações)

Exames médicos específicos para homens adultos

Pergunte ao seu médico se não está na altura de fazer o exame à próstata e peça-lhe conselhos sobre como vigiar a sua saúde:

• análise PSA (antigénio específico da próstata): uma análise de sangue para avaliar o estado da próstata e que pode ser um passo importante no diagnóstico de cancro deste órgão
• autoexame dos testículos: todos os meses, para detetar nódulos ou outras alterações

Se não puder marcar estes exames pelo Serviço Nacional de Saúde, investigue qual o melhor seguro de saúde ou seguro de vida para ter acompanhamento médico regular.

Muitos seguros incluem pacotes de check-up anuais ou coberturas com consultas, análises e exames incluídos.

Acima de tudo, não adie os exames médicos e vá mudando o que pode no dia a dia: há pequenos hábitos que fazem a diferença no seu estilo e na sua qualidade de vida.

Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.