Quer ter o seu core abdominal bem fortalecido e definido? Temos 11 exercícios abdominais, que pode fazer em casa ou no ginásio, e que vão fazer toda a diferença.
É comum associarmos um core abdominal forte a uma barriga tonificada e a abdominais visualmente bem definidos. Mas, a verdade, é que vai muito além da estética: uma região abdominal forte não é apenas sobre a aparência; é a base para uma vida mais saudável e ativa. Desde melhorar a postura até impulsionar o desempenho em qualquer atividade física, os músculos abdominais são os heróis desconhecidos por trás de cada movimento que fazemos.
Quando se trata de fortalecer os músculos abdominais e alcançar uma barriga tonificada, a diversidade de exercícios disponíveis pode ser arrebatadora. Por isso, é essencial escolher os movimentos certos para alcançar os seus objetivos.
De seguida, apresentamos 11 exercícios abdominais que pode fazer em casa, sem equipamento adicional, e que ajudarão a fortalecer os seus músculos.
Este é o temido exercício que parece congelar o tempo, mas que é altamente eficaz para fortalecer os músculos abdominais, lombares e os músculos estabilizadores da coluna vertebral. Mantenha uma posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e com a ponta dos pés, mantendo o corpo numa linha reta por cerca de 30 segundos a 1 minuto.
Este clássico exercício de abdominais é excelente para fortalecer os músculos retos do abdómen. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, contraia os abdominais e levante os ombros do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão. Baixe lentamente de volta à posição inicial.
Este exercício é indicado para trabalhar os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Levante as pernas em direção ao teto, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, até que os quadris formem um ângulo de 90 graus. Lentamente, baixe as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controlo do movimento e sem pousar os pés no chão.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito e contraia os abdominais para levantar os ombros do chão, mantendo o queixo afastado do peito. Baixe lentamente de volta à posição inicial.
Deite-se e posicione confortavelmente as costas e a cabeça no chão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. De seguida, eleve os quadris, impulsionando os calcanhares para cima, enquanto mantém os pés firmemente no chão.
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça. Contraia os músculos das costas e levante o tronco do chão, mantendo os braços estendidos. Baixe lentamente de volta à posição inicial.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais para levantar os ombros do chão, enquanto gira o tronco para um lado, tentando tocar o cotovelo no joelho oposto. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Este exercício é recomendado para trabalhar os músculos oblíquos (músculos cuja função é estabilizar o tronco em movimentos de rotação e flexão lateral) e os músculos abdominais laterais.
Este exercício trabalha os músculos oblíquos e ajuda a tonificar os lados do tronco. Deite-se de lado, enquanto se apoia no antebraço e no lado do pé. Levante o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos pés e mantenha os abdominais contraídos. Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto e depois mude de lado.
Assuma a posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão e os pés afastados na largura dos ombros. Levante um braço em linha reta para a frente, mantendo o corpo estável e paralelo ao chão. Alterne os braços em cada repetição.
Este exercício desafia os abdominais e os músculos estabilizadores do core. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Levante as pernas do chão cerca de 10 a 15 centímetros e alterne o movimento, cruzando uma perna sobre a outra como se estivesse a movimentar uma tesoura.
Sente-se no chão com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas e o core contraído. Gire o tronco para um lado, tocando o chão ao lado do quadril com as mãos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Os músculos abdominais desempenham um papel fundamental na estabilização do tronco e na sustentação e manutenção de uma postura adequada, o que impacta não apenas a estética mas, acima de tudo, a funcionalidade do corpo.
Seja nas tarefas quotidianas ou durante a prática desportiva, a importância do core - que inclui não apenas os músculos abdominais, mas também a região lombar (parte inferior da coluna vertebral) e a região das “ancas” -, faz-se sentir em variados momentos, desde o simples ato de levantar objetos pesados até a execução de atividades físicas mais complexas e atléticas.
E lembre-se: embora os exercícios abdominais sejam essenciais para fortalecer o core e alcançar uma barriga tonificada, é um trabalho em conjunto com uma boa e equilibrada alimentação. A nutrição desempenha um papel vital na definição dos músculos abdominais e na redução da gordura visceral, sendo crucial para alcançar resultados visíveis e duradouros.
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