Marmitas para a semana: receitas saudáveis e apetitosas

Quer prefira a palavra marmita, do francês “marmite”, ou a evocação da marca americana Tupperware, o que importa é que prepare as suas refeições e as leve consigo, em caixinhas bem-acondicionadas, para o dia de trabalho. Assim, quando chegar a hora de almoço não precisa de perder tempo em filas, gastar dinheiro, ou comer algo que não lhe convém.

De facto, a preparação prévia de refeições retira muito do stress associado à hora de almoço, é amiga da carteira, e permite-lhe seguir o regime alimentar que quiser.

Como preparar marmitas para a semana

Dependendo do seu estilo de vida e gosto pessoal, pode preferir planear desde logo todas as refeições da semana; ou ir mais ao sabor do vento e preparar o almoço do dia seguinte na noite anterior. Todas as abordagens são válidas. Escolha a que funcionar melhor para si.

Dicas para quem está a dar os primeiros passos

• Escolha um dia da semana para fazer a preparação das suas marmitas. O domingo é o mais comum, mas também pode fazê-lo à quarta-feira, por exemplo, assegurando assim ingredientes mais frescos para as refeições de quinta e sexta-feira

• Numa primeira fase, experimente preparar refeições para os 3 dias seguintes. À medida que se for adaptando a esta nova rotina, aumente para 5 dias

• Descarregue um livro de cozinha para manter a motivação e ter sempre ideias à mão

Faça uma tabela com os dias da semana e cole-a na porta do frigorífico, para ter sempre visibilidade sobre aquilo que já cozinhou ou quer cozinhar.

Outros dois aspetos que deve ter em mente são:

• A frescura e disponibilidade dos ingredientes. Planeie as suas compras de forma a conseguir cumprir o dia estipulado. Pode ir ao supermercado imediatamente antes de começar a cozinhar, por exemplo

• A qualidade dos recipientes. Se puder, opte por caixas de vidro, que são quimicamente inertes, fáceis de limpar, podem ser congeladas e mantêm a frescura dos alimentos. São também mais fáceis de reciclar e, por isso, mais amigas do ambiente.

Como congelar

É muito importante consumir as refeições num curto espaço de tempo, para que os ingredientes não passem de prazo nem percam as propriedades nutritivas. As refeições já cozinhadas e colocadas no frigorífico devem, regra geral, ser consumidas no espaço de 3 dias. Se quer preparar refeições para mais à frente na semana ou no mês, o ideal é congelar.

Congelar alimentos é seguro e prático, e permite-lhe reservar para mais tarde, quer refeições completas quer ingredientes soltos, o que facilita a logística diária. Mas é um processo que requer alguma atenção.

Tome nota:

• Congele os ingredientes soltos (peixe, carne, vegetais) já lavados e arranjados

• Espere sempre que as refeições cozinhadas arrefeçam antes de as congelar

• Não encha demasiado os recipientes e marmitas

• Identifique cada recipiente, indicando também a data de congelação

• Não descongele os alimentos à temperatura ambiente: aqueça-os congelados, ou coloque no frigorífico na véspera do dia em que quer consumi-los

• Uma vez descongelado, não volte a congelar.

Receitas saudáveis para encher as marmitas

Pratos que duram toda a semana

Para uma refeição duradoura, opte por leguminosas, massas, grãos e proteínas, de forma a poder refrigerar ou congelar as doses sem medos – e sem prejudicar o sabor.

Massa com molho de tomate e manjericão

1. Coza massa em água a ferver com uma pitada de sal

2. Numa caçarola ou wok, salteie cebolas em azeite até que fiquem douradas. Se quiser adicionar proteína, coloque tofu (previamente escorrido e cortado); ou miolo de camarão congelado. Vá mexendo

3. Adicione o molho de tomate

4. Escorra a massa e junte-a ao molho, temperando com pimenta

5. Coloque a refeição em caixas de vidro

6. Deixe arrefecer, e depois refrigere ou congele.

Durante a semana, basta retirar a caixa – e lavar umas folhas de manjericão para colocar no topo.