bem-estar

Marmitas para a semana: receitas saudáveis e apetitosas

27 mai 2024 | 6 min de leitura

Levar marmita para o trabalho é uma forma económica e sustentável de gerir as refeições. Por vezes, o problema é ter ideias. Por isso, trazemos-lhe algumas receitas saudáveis que pode ajustar a seu gosto para que nunca falte apetite ao abrir a lancheira.

Quer prefira a palavra marmita, do francês “marmite”, ou a evocação da marca americana Tupperware, o que importa é que prepare as suas refeições e as leve consigo, em caixinhas bem-acondicionadas, para o dia de trabalho. Assim, quando chegar a hora de almoço não precisa de perder tempo em filas, gastar dinheiro, ou comer algo que não lhe convém.

 

De facto, a preparação prévia de refeições retira muito do stress associado à hora de almoço, é amiga da carteira, e permite-lhe seguir o regime alimentar que quiser.

 

 

Como preparar marmitas para a semana

Dependendo do seu estilo de vida e gosto pessoal, pode preferir planear desde logo todas as refeições da semana; ou ir mais ao sabor do vento e preparar o almoço do dia seguinte na noite anterior. Todas as abordagens são válidas. Escolha a que funcionar melhor para si.

 

 

Dicas para quem está a dar os primeiros passos

  • Escolha um dia da semana para fazer a preparação das suas marmitas. O domingo é o mais comum, mas também pode fazê-lo à quarta-feira, por exemplo, assegurando assim ingredientes mais frescos para as refeições de quinta e sexta-feira

 

  • Numa primeira fase, experimente preparar refeições para os 3 dias seguintes. À medida que se for adaptando a esta nova rotina, aumente para 5 dias

 

 

Faça uma tabela com os dias da semana e cole-a na porta do frigorífico, para ter sempre visibilidade sobre aquilo que já cozinhou ou quer cozinhar.

 

Outros dois aspetos que deve ter em mente são:

 

  • A frescura e disponibilidade dos ingredientes. Planeie as suas compras de forma a conseguir cumprir o dia estipulado. Pode ir ao supermercado imediatamente antes de começar a cozinhar, por exemplo

 

  • A qualidade dos recipientes. Se puder, opte por caixas de vidro, que são quimicamente inertes, fáceis de limpar, podem ser congeladas e mantêm a frescura dos alimentos. São também mais fáceis de reciclar e, por isso, mais amigas do ambiente.

 

 

Como congelar

É muito importante consumir as refeições num curto espaço de tempo, para que os ingredientes não passem de prazo nem percam as propriedades nutritivas. As refeições já cozinhadas e colocadas no frigorífico devem, regra geral, ser consumidas no espaço de 3 dias. Se quer preparar refeições para mais à frente na semana ou no mês, o ideal é congelar.

 

Congelar alimentos é seguro e prático, e permite-lhe reservar para mais tarde, quer refeições completas quer ingredientes soltos, o que facilita a logística diária. Mas é um processo que requer alguma atenção.

 

Tome nota:

 

  • Congele os ingredientes soltos (peixe, carne, vegetais) já lavados e arranjados

 

  • Espere sempre que as refeições cozinhadas arrefeçam antes de as congelar

 

  • Não encha demasiado os recipientes e marmitas

 

  • Identifique cada recipiente, indicando também a data de congelação

 

  • Não descongele os alimentos à temperatura ambiente: aqueça-os congelados, ou coloque no frigorífico na véspera do dia em que quer consumi-los

 

  • Uma vez descongelado, não volte a congelar.

 

 

Receitas saudáveis para encher as marmitas

Pratos que duram toda a semana

 

Para uma refeição duradoura, opte por leguminosas, massas, grãos e proteínas, de forma a poder refrigerar ou congelar as doses sem medos – e sem prejudicar o sabor.

 

 


Massa com molho de tomate e manjericão

 

1. Coza massa em água a ferver com uma pitada de sal

 

2. Numa caçarola ou wok, salteie cebolas em azeite até que fiquem douradas. Se quiser adicionar proteína, coloque tofu (previamente escorrido e cortado); ou miolo de camarão congelado. Vá mexendo

 

3. Adicione o molho de tomate

 

4. Escorra a massa e junte-a ao molho, temperando com pimenta

 

5. Coloque a refeição em caixas de vidro

 

6. Deixe arrefecer, e depois refrigere ou congele.

 

Durante a semana, basta retirar a caixa – e lavar umas folhas de manjericão para colocar no topo.

 

 

Quiche Lorraine

 

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

 

2. Estenda a sua massa folhada ou quebrada (caseira ou de compra) sobre uma tarteira

 

3. Numa taça, misture 2 ovos com 2 pitadas de queijo parmesão ralado, bacon cortado às tiras e natas (para uma versão vegetariana, opte por alho francês, pimento ou cenoura e natas de soja)

 

4. Recheie a massa com este preparado

 

5. Leve ao forno durante 30 a 40 minutos.

 

Depois de arrefecer, parta em fatias e coloque em caixas. Congele algumas e deixe outras no frigorífico. No dia de levar para o trabalho, adicione uma salada fresca como acompanhamento.

 

 

Beringelas recheadas com soja ou carne picada

 

1. Lave as beringelas e corte-as “na vertical” (no sentido do comprimento)

 

2. Retire a polpa com uma colher e coloque numa taça. Adicione uma pitada de sal e reserve

 

3. Tempere a proteína. Se for soja, deixe-a hidratar em água morna enriquecida com um fio molho de soja escuro; se for carne picada, tempere com uma folha de louro, um fio de azeite, sal e pimenta

 

4. Numa frigideira alta, faça um refogado com cebola em azeite. Adicione pimento ou cenoura picada e mexa bem

 

5. Adicione a polpa de beringela ao refogado, seguida da proteína. Cozinhe em lume brando

 

6. Adicione molho de tomate e envolva. Deixe cozer mais 5 minutos

 

7. Lave as meias beringelas e coloque-as num recipiente de forno

 

8. Encha-as uma a uma com o preparado da frigideira

 

9. Coloque queijo mozzarella ralado e orégãos no topo. Leve ao forno até gratinar

 

10. Coloque cada metade de beringela numa marmita.

 

Se quiser reforçar a refeição, cozinhe arroz branco e coloque como acompanhamento das beringelas. Quando tudo arrefecer, pode refrigerar ou congelar.

 

 

Refeições frescas e leves

Se é fã de saladas, lembre-se que só deve finalizá-las na noite anterior ou na manhã da ida para o escritório. Ingredientes frescos como a alface, a rúcula ou tomate cru devem ser adicionados à marmita perto da hora de consumo, para que não apodreçam nem azedem.

 

 

Salada de quinoa, tomate e queijo feta

 

1. Lave e escorra a quinoa. Coza-a em água até que expanda

 

2. Coloque a quinoa na marmita e deixe arrefecer

 

3. Lave tomate, rúcula, pepino e pimento. Corte e adicione à marmita

 

4. Complete a salada com azeitonas sem caroço e um queijo feta cortado aos cubos

 

5. Num recipiente mais pequeno, prepare o molho: azeite, sal, pimenta, orégãos e vinagre balsâmico são sempre boa opção.

 

 

Salada de cuscuz com frango e frutos secos

 

1. Corte frango aos pedaços e deixe a marinar numa taça com sumo de 1 limão e raspas de gengibre

 

2. Salteie em azeite até dourar

 

3. Lave e escorra alface a gosto. Reserve

 

4. Coloque cuscuz numa taça e coza-o com água fervida numa chaleira. Tempere com sal e açafrão

 

5. Comece a compor a marmita: a alface de um lado, o cuscuz do outro. Juntos, formam a base da sua salada

 

6. Adicione o frango

 

7. Para finalizar, coloque tomate fresco, amendoins, sementes e passas a gosto. Pode também adicionar croutons.

 

 

Para além do almoço, pode também incluir na sua lancheira alguns snacks para desfrutar ao longo do dia, como fruta, frutos secos, ovos cozidos ou palitos de cenoura.

 

Bom apetite!

 

 

 

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