A forma como começamos a manhã pode influenciar o resto do dia. Por isso, o pequeno-almoço é frequentemente definido como a refeição mais importante do dia. E por boas razões. Mas, apesar dos benefícios do pequeno-almoço para a saúde e o bem-estar, muitas pessoas costumam ignorá-lo. Saiba como preparar um pequeno-almoço saudável e energético.

Qual a importância de um pequeno almoço saudável?

Segundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN), o pequeno-almoço é importante por vários motivos:

• Repõe os níveis de energia após o jejum noturno
• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração
• Está associado à manutenção de um peso adequado
• Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia
• Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue
• Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis
• Evita a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã.

O que não pode faltar num pequeno-almoço saudável

O pequeno-almoço deve contribuir com cerca de 20 a 25% do valor energético total (VET) diário. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o pequeno-almoço deve ser distribuído da seguinte forma:

• 55% a 75% de hidratos de carbono. São uma excelente fonte de energia. Devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta/complexos, proveniente de alimentos menos refinados

• 15% a 30% de lípidos (ácidos gordos). São fundamentais na produção e armazenamento de energia, na proteção mecânica dos órgãos, na constituição de estruturas celulares, na manutenção da temperatura corporal e na síntese de algumas hormonas. O seu consumo deve ser moderado e deve favorecer os ácidos gordos insaturados, em vez dos saturados

• 10% a 15% de proteínas. São importantes para o desenvolvimento, manutenção e reparação dos tecidos e células do organismo.

No que diz respeito aos micronutrientes, os pequenos-almoços saudáveis devem ser ricos em:

• Vitaminas e minerais. São fundamentais no processo de obtenção e armazenamento de energia, favorecendo a atividade de diferentes nutrientes. Apesar de não fornecerem energia, asseguram o funcionamento adequado do organismo

• Fibra alimentar. Tem um papel importante no bom funcionamento do sistema gastrointestinal, promove a sensação de saciedade e reduz a absorção de gordura e os níveis de colesterol

• Água. Além de ajudar a manter a temperatura corporal, a água participa no transporte dos nutrientes e outras substâncias no organismo.

Que alimentos privilegiar?

Segundo a APN, esta refeição deve ser completa e variada. Tais como:

Laticínios

São uma fonte de proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas. Opte por consumir as versões “magro” ou “meio-gordo”, sem adição de açúcar. Em algumas situações, pode substituir por bebidas de amêndoa, arroz, soja, entre outras.

Alguns exemplos de laticínios que devem constar no pequeno-almoço são:

• Chávena de leite (250 ml)
• 1 iogurte líquido ou ½ de iogurte sólido (200 g)
• 2 fatias de queijo (40 g)
• ¼ de queijo fresco (50 g)
• ½ de requeijão (100 g).

Cereais e derivados

Fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, vitaminas, minerais e fibras. Prefira alimentos obtidos a partir de farinhas menos refinadas (mais escuros) ou integrais e privilegie o consumo de cereais de pequeno-almoço com elevada quantidade de fibra, não açucarados e com pouco sal.

Alguns exemplos que podem constar à mesa são:

• 1 pão (50 g)
• 1 fatia fina de broa (70 g)
• 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)
• 6 bolachas (tipo Maria ou Água e sal) (35 g).

Fruta

Fornece hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Opte por fruta fresca e da época, sem adição de açúcar.

Exemplos:

• 1 peça de fruta (160 g - laranja, maçã, kiwi, pêra ou pêssego)
• 1 de copo de sumo de uma peça de fruta (160 g) feito com água e sem adição de açúcar.

Sinta-se à vontade para juntar:
 

• Hortícolas (por exemplo, tomate ou cenoura)
• Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs e pinhões)
• Creme vegetal para barrar (15 g)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Café (exceto crianças e adolescentes)
• Infusão de ervas
• Sementes (10/15 g)
• Bebidas de cereais, amêndoa, arroz, soja, entre outras.

Ocasionalmente também pode incluir:
 

• Manteiga (15 g)
• Fiambre (2 fatias finas)
• Ovos
• Compotas e marmelada (15 g)
• Mel (10 g)
• Achocolatado em pó, cacau em pó (15 g)
• Gelatina.

3 dicas de pequeno-almoço saudável

Não sabe o que comer ao pequeno-almoço? Para ajudá-lo, deixamos-lhe três receitas saudáveis, rápidas e saborosas de Lilian Barros, nutricionista e autora de vários livros sobre nutrição:

1. Panquecas de aveia

• 1 ovo
• ½ banana e maçã
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia

Junte os ingredientes todos, menos a banana, numa liquidificadora e triture. Depois, aqueça a frigideira e, com um papel de cozinha, espalhe umas gotas de azeite. Coloque a massa na frigideira e umas rodelas de banana em cima. Deixe cozinhar e, quando vir umas “bolhinhas”, está na hora de virar a panqueca. Pode comer com iogurte e fruta.

2. Sumo vermelho

• ½ maçã
• 1 mão cheia de frutos vermelhos
• ½ curgete com casca
• 1 fatia de beterraba
• 1 colher de sopa de linha
• Umas folhas de salsa
• 300 ml de água ou água de coco.

Coloque os ingredientes todos na liquidificadora e triture. Mais simples não podia ser!

3. Banana bread

• 3 ovos
• 1 chávena de farinha de aveia
• 1 chávena de farinha de amêndoa
• 2 bananas esmagadas
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Meia chávena de bebida vegetal
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de sopa de vinagre de sidra.

Coloque os ingredientes todos num processador de alimentos e triture. Depois, disponha a mistura numa forma de bolo inglês. Coloque umas rodelas de banana em cima da mistura. Leve ao forno durante 35 minutos a 180.º graus.