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Melatonina: tudo o que precisa de saber sobre a “hormona do sono”
Uma hormona capaz de regular o seu sono, proteger as células e fortalecer o sistema imunitário? Conheça a melatonina.
O sono é um pilar essencial para a saúde e o bem-estar mas, em Portugal, os dados mostram que grande parte da população não está a dormir o suficiente. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, mais de metade dos portugueses consideram o sono insatisfatório ou de má qualidade. A situação afeta todas as idades: entre 25% a 40% das crianças apresentam perturbações do sono e mais de 40% dos adultos dormem menos de seis horas por noite, bem abaixo do recomendado.
Neste artigo, exploramos o que é a melatonina e como pode ajudar a combater esta epidemia silenciosa que afeta tantos portugueses.
O que é a melatonina?
É uma hormona natural produzida pelo corpo, especificamente na glândula pineal, que está localizada no cérebro. É conhecida como a "hormona do sono" porque desempenha um papel importante na regulação do ciclo sono-vigília, também chamado de ritmo circadiano (o ritmo natural de dormir-acordar).
Esta hormona é libertada, sobretudo, ao fim do dia e durante a noite - em resposta à diminuição da luz - e é o que ajuda o corpo a perceber que está na hora de descansar. É por isso que a exposição à luz artificial à noite, como a de ecrãs e luz azul, pode interferir na produção de melatonina, dificultando o sono.
Como a melatonina funciona no organismo?
A atividade desta hormona está intimamente ligada à luz e à escuridão. Durante o dia, a exposição solar sinaliza ao cérebro para reduzir a sua produção, mantendo-nos alerta e despertos. Quando o sol se põe e a luz diminui, o corpo começa a libertar melatonina, ajudando-nos a sentir sono e a preparar o organismo para o descanso noturno.
Esta sincronização é fundamental para manter o ritmo circadiano equilibrado e permite que as funções do corpo (como a temperatura e os níveis de energia) sigam o ciclo natural do dia e da noite.
Principais funções da melatonina
Regulação do ciclo do sono
A função mais conhecida da melatonina é regular o ciclo sono-vigília. A produção natural da hormona é fundamental para sincronizar o ritmo circadiano e permitir que o organismo funcione em harmonia com os ciclos naturais do dia e da noite.
Por exemplo, para pessoas com insónias ou que sofrem de jet lag, a melatonina pode ser usada para regularizar o horário do sono. O mesmo se aplica a quem trabalha em horários irregulares ou por turnos, por exemplo.
Apoio ao sistema imunitário
Durante o sono profundo, quando a melatonina está mais ativa, o corpo dedica-se à reparação dos tecidos e ao reforço das defesas naturais. Esta hormona, que desempenha um papel importante na regulação do sistema imunitário, ajuda, assim, a fortalecer a resposta imunológica natural. Adicionalmente, as propriedades anti-inflamatórias podem trazer benefícios significativos em doenças inflamatórias crónicas.
Ação antioxidante
A melatonina é um potente antioxidante, o que significa que ajuda a neutralizar os radicais livres no corpo. Estes, como moléculas instáveis, podem causar danos celulares e contribuir para o envelhecimento precoce, doenças crónicas, cancro e doenças neurodegenerativas.
Regulação de outros ritmos biológicos
Além do sono, a melatonina também ajuda a regular outras funções corporais que seguem um ritmo diário como a temperatura corporal, a digestão e a produção de outras hormonas.
Suporte à saúde mental
A relação entre melatonina e saúde mental está a ser amplamente estudada. A hormona pode ter um papel importante na gestão de condições como ansiedade e depressão, especialmente quando estas estão associadas a distúrbios do sono.
Benefícios da melatonina
- Ajuda a adormecer mais rapidamente e a manter um sono reparador
- Ajuda na insónia ocasional e regula o ciclo sono-vigília de forma natural
- Pode ajudar a reduzir os efeitos do jet lag
- Ajuda o corpo a resistir melhor a infeções e, em certas doenças crónicas, fortalece naturalmente o sistema imunitário
- Protege as células contra o envelhecimento precoce e danos ambientais
- Reduz os níveis de stress e promove um estado de relaxamento e bem-estar
- Ajuda a aliviar sintomas de depressão e ansiedade relacionados com problemas de sono
- Potencia a recuperação física, sendo útil em atletas e pessoas em recuperação de patologias que exijam regeneração celular
- Protege a saúde cerebral e pode ajudar a abrandar a evolução de doenças neurodegenerativas
- Promove a longevidade celular ao reduzir o impacto de radicais livres no corpo
- Ajuda a aliviar sintomas de enxaqueca através da regulação dos ritmos corporais.
A melatonina é segura?
De forma geral, a melatonina é considerada segura, especialmente quando usada por períodos curtos e nas doses recomendadas. Contudo, é importante estar atento a alguns pontos:
- Efeitos secundários: pode causar sonolência diurna, tonturas, dores de cabeça ou náuseas
- Interações medicamentosas: pode interferir com determinados medicamentos como anticoagulantes, imunossupressores e anticonvulsivantes
- Grupos de risco: crianças, grávidas, mulheres a amamentar e pessoas com condições médicas crónicas devem consultar um médico antes de usar suplementos de melatonina.
Note: é sempre recomendável falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Quando existe déficit de melatonina, podemos tomar suplementos?
Os suplementos de melatonina podem ser uma solução em casos de défice ou quando o ritmo circadiano está desregulado. Situações como insónias persistentes, jet lag ou trabalho por turnos (quando a produção natural de melatonina tende a diminuir) são exemplos em que os suplementos podem ser recomendados.
No entanto, é importante lembrar que a suplementação deve ser encarada como uma ajuda temporária - e não como uma solução de longo prazo - e é fundamental consultar um profissional de saúde antes de começar a usar suplementos de melatonina, especialmente em casos de condições médicas ou uso concomitante de outros medicamentos.
Qual a diferença entre os suplementos de melatonina e a valeriana?
Embora ambos sejam populares para melhorar o sono, a melatonina e a valeriana atuam de formas distintas no organismo:
- Melatonina: é uma hormona já produzida naturalmente pelo corpo, que regula o ciclo sono-vigília, pelo que a suplementação ajuda a sincronizar o relógio biológico e corrigir distúrbios do sono
- Valeriana: é um extrato de planta com propriedades calmantes e ansiolíticas, que funciona como um relaxante natural, recomendado para quem sofre de dificuldade em relaxar antes de dormir ou de ansiedade leve.
Como tirar melhor partido da melatonina: 10 dicas
1. Tome a melatonina no horário certo. Para problemas de sono, o ideal é tomar o suplemento 30 a 60 minutos antes de ir para a cama
2. Comece com doses baixas e ajuste conforme necessário, sempre com orientação médica
3. Evite luzes fortes à noite. A exposição a luzes artificiais, especialmente a luz azul de ecrãs e as luzes frias de certos cómodos, podem reduzir a produção natural de melatonina
4. Mantenha uma rotina de sono consistente para ajudar o corpo a sincronizar o ritmo circadiano
5. Certifique-se de que o seu quarto está escuro, tranquilo e confortável para otimizar a ação da melatonina
6. Adote hábitos de higiene do sono, como evitar cafeína à noite e relaxar antes de dormir, aumenta a eficácia da hormona
7. Exposição à luz natural durante o dia regula o ritmo circadiano e estimula a produção de melatonina à noite
8. Inclua alimentos ricos em melatonina na dieta (cerejas, nozes, sementes de abóbora e bananas)
9. Pratique exercício físico regularmente
10. Consulte um profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer suplementação, procure orientação médica para garantir segurança e eficácia.
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