Melatonina: tudo o que precisa de saber sobre a “hormona do sono”

Suporte à saúde mental

Há relação entre melatonina e saúde mental. Esta hormona pode ter um papel importante na gestão de condições como ansiedade e depressão, especialmente quando associadas a distúrbios do sono.

Benefícios da melatonina

• Ajuda a adormecer mais rapidamente e a manter um sono reparador
• Ajuda na insónia ocasional e regula o ciclo sono-vigília de forma natural
• Pode ajudar a reduzir os efeitos do jet lag
• Ajuda o corpo a resistir melhor a infeções e, em certas doenças crónicas, fortalece naturalmente o sistema imunitário
• Protege as células contra o envelhecimento precoce e danos ambientais
• Reduz os níveis de stress e promove um estado de relaxamento e bem-estar
• Ajuda a aliviar sintomas de depressão e ansiedade relacionados com problemas de sono
• Potencia a recuperação física, sendo útil em atletas e pessoas em recuperação de patologias que exijam regeneração celular
• Protege a saúde cerebral e pode ajudar a abrandar a evolução de doenças neurodegenerativas
• Promove a longevidade celular ao reduzir o impacto de radicais livres no corpo
• Ajuda a aliviar sintomas de enxaqueca através da regulação dos ritmos corporais.

A melatonina é segura?

De forma geral, a melatonina é considerada segura, especialmente quando usada por períodos curtos e nas doses recomendadas. Qualquer suplementação deve ser prescrita por médicos especialistas, como o seu Pneumologista, Neurologista ou Médico de Família. Contudo, é importante estar atento a alguns pontos:

• Efeitos secundários: pode causar sonolência diurna, tonturas, dores de cabeça ou náuseas
• Interações medicamentosas: pode interferir com determinados medicamentos como anticoagulantes, imunossupressores e anticonvulsivantes
• Grupos de risco: crianças, grávidas, mulheres a amamentar e pessoas com condições médicas crónicas devem consultar um médico antes de usar suplementos de melatonina.

Quando existe menor quantidade de melatonina, podemos tomar suplementos?

Os suplementos de melatonina podem ser uma solução em casos de défice ou quando o ritmo circadiano está desregulado. Situações como insónias persistentes, jet lag ou trabalho por turnos (quando a produção natural de melatonina tende a diminuir por causas externas) são exemplos em que os suplementos podem ser recomendados.

No entanto, é importante lembrar que a suplementação deve ser encarada como uma ajuda temporária - e não como uma solução a longo prazo - e é fundamental consultar um profissional de saúde antes de começar a usar suplementos de melatonina, especialmente em casos de condições médicas ou uso concomitante de outros medicamentos.

Qual a diferença entre os suplementos de melatonina e a valeriana?

Embora ambos sejam populares para melhorar o sono, a melatonina e a valeriana atuam de formas distintas no organismo:

• Melatonina: é uma hormona já produzida naturalmente pelo corpo, que regula o ciclo sono-vigília, pelo que a suplementação ajuda a sincronizar o relógio biológico e corrigir distúrbios do sono
• Valeriana: é um extrato de planta com propriedades calmantes e ansiolíticas, que funciona como um relaxante natural, recomendado para quem sofre de dificuldade em relaxar antes de dormir ou de ansiedade leve.

Como tirar melhor partido da melatonina: 10 dicas

1. Tome a melatonina no horário certo. Para problemas de sono, o ideal é tomar o suplemento 30 a 60 minutos antes de ir para a cama
2. Comece com doses baixas e ajuste conforme necessário, sempre com supervisão médica
3. Evite luzes fortes à noite. A exposição a luzes artificiais, especialmente a luz azul de ecrãs e as luzes frias, podem reduzir a produção natural de melatonina
4. Mantenha uma rotina de sono consistente para ajudar o corpo a sincronizar o ritmo circadiano
5. Certifique-se de que o seu quarto está escuro, tranquilo e confortável para otimizar a ação da melatonina
6. Adote hábitos de higiene do sono, como evitar cafeína à noite e relaxar antes de dormir, aumenta a eficácia da hormona
7. Exposição à luz natural durante o dia regula o ritmo circadiano e estimula a produção de melatonina à noite
8. Inclua alimentos ricos em melatonina na dieta (cerejas, nozes, sementes de abóbora e bananas)
9. Pratique exercício físico regularmente
10. Consulte um profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer suplementação, procure orientação médica para garantir segurança e eficácia.

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