Horas de sono recomendadas por idade

bem-estar

Quantas horas devemos dormir?

23 nov 2021 | 4 min de leitura

O facto de passarmos um terço da nossa vida a dormir é um bom argumento quanto à importância do sono no nosso bem-estar. Mas, afinal, quantas horas de sono são precisas, em função da idade, para que o corpo recupere?

Todos já tivemos noites mal dormidas e percebemos que, no dia seguinte, não estamos no nosso melhor. Como resultado, além do cansaço físico e das dores de cabeça, sentimos dificuldade em pensar, a nossa capacidade de concentração diminui e tendemos a esquecer-nos das coisas.

 

Mas quando não dormimos bem ou dormimos pouco, de forma continuada, as consequências para a nossa saúde podem ser ainda mais graves.

 

O ciclo do sono

Dormir, mais do que descansar, permite que todo o corpo recupere do dia que passou e se prepare para o dia seguinte. É, também, uma forma do cérebro consolidar aprendizagens e memórias e de melhorar o raciocínio e a criatividade.

 

Uma noite de sono é, na verdade, uma sucessão de ciclos que se repetem várias vezes.

 

Cada ciclo alterna entre o sono REM, que significa Rapid Eye Movement, e o sono não-REM (NREM), composto por quatro fases.

 

A fase 1, que corresponde à transição do estado de vigília para o sono, é a mais superficial de todas e dura cerca de cinco minutos. Já durante a fase 2 é como se “desligássemos” do ambiente que nos rodeia. O ritmo cardíaco abranda e a temperatura corporal desce. Nas fases 3 e 4 entramos num sono profundo. Mas as células continuam a trabalhar, produzindo as hormonas necessárias ao crescimento e regenerando os tecidos.

 

Segue-se a fase REM. Durante o sono REM movemos os olhos e respiramos de forma acelerada. Não mexemos o corpo, mas a atividade cerebral dispara. É também nesta etapa que ocorrem os sonhos.

 

Regressamos então à fase 2 não-REM e inicia-se um novo ciclo.

 

O que acontece se não dormirmos?

A privação de sono tem efeitos físicos e psicológicos. No guia Sono Saudável, da Ordem dos Psicólogos, explica-se de que forma os bons hábitos de sono são fundamentais para o bem-estar, humor, concentração e a produtividade, mas também para as relações familiares e sociais.

 

Já a falta de sono tem consequências negativas para a saúde mental e pode estar associada a “sintomas de depressão, ao abuso de álcool e outras drogas, assim como à diminuição do desempenho e da produtividade”.

 

Dormir pouco pode afetar também a concentração, a memória e a capacidade de tomar decisões, aumentando a probabilidade de ocorrerem falhas e acidentes.

 

Segundo este documento, por cada hora de sono perdida aumenta cerca de 14% o risco de emoções negativas, que afetam a nossa capacidade de operar normalmente, e há um aumento de 38% da probabilidade de nos sentirmos tristes. As hipóteses de consumirmos tabaco ou álcool também crescem 23%.

 

Não dormir o suficiente tem, ainda, consequências a nível físico. Excesso de peso e obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, enfraquecimento do sistema imunitário e cancro são alguns dos problemas que podem surgir quando não se dorme bem ou o suficiente.

 

Quantas horas devemos dormir em cada idade?

Afinal, o que é dormir bem? A qualidade do sono é importante. Isto é, o sono deve ser repousante e sem interrupções.

 

Mas não só. A quantidade também conta e, por isso, há que respeitar um mínimo de horas de sono, que vai variando com a idade. Se em bebés passamos grande parte do dia a dormir, à medida que envelhecemos diminui o número de horas necessárias para que o corpo e a mente recuperem.

 

Idade Horas de sono
crianças entre os 0 - 3 meses 15 a 17 horas
crianças entre os 3 - 12 meses 14 a 15 horas
crianças entre os 1 - 3 anos 12 a 14 horas
crianças entre os 3 - 5 anos 11 a 13 horas
crianças entre 6 - 12 anos 10 a 11 horas
crianças entre 12 - 18 anos 8,5 a 9,5 horas
adultos e idosos 7 a 8 horas

 

Em determinadas alturas qualquer pessoa pode ter necessidade de dormir um pouco mais, mas o ideal é estabilizar o número de horas de sono e evitar compensar em demasia; isto é, dormir a mais nuns dias para recuperar o sono perdido nos restantes.

 

Dicas para dormir bem

Ter um horário certo para dormir e acordar é uma boa estratégia para adquirir bons hábitos de sono. Também é importante preparar o sono e isto significa, por exemplo, que deve evitar a cafeína depois das 14 horas.

 

O exercício físico regular, que deve acontecer, no máximo, até 4 horas antes de se deitar, também ajuda a dormir bem. Pelo contrário, refeições pesadas, álcool e tabaco devem ser evitados durante a noite.

 

Assegure-se que o quarto não tem luz nem ruído e que está a uma temperatura agradável. Quando chegar o momento de ir dormir esqueça as preocupações e deixe a tecnologia fora do quarto.

 

Se tem dificuldade em adormecer, evite fazer sestas.

 

Dormir é essencial para a sua saúde. Assim, se tiver insónias ou sentir que não dorme o suficiente, converse com o seu médico para perceber o que pode estar a afetar a qualidade do seu sono e que medidas tomar.

 

 

Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.

Todos já tivemos noites mal dormidas e percebemos que, no dia seguinte, não estamos no nosso melhor. Como resultado, além do cansaço físico e das dores de cabeça, sentimos dificuldade em pensar, a nossa capacidade de concentração diminui e tendemos a esquecer-nos das coisas.

 

Mas quando não dormimos bem ou dormimos pouco, de forma continuada, as consequências para a nossa saúde podem ser ainda mais graves.

 

O ciclo do sono

Dormir, mais do que descansar, permite que todo o corpo recupere do dia que passou e se prepare para o dia seguinte. É, também, uma forma do cérebro consolidar aprendizagens e memórias e de melhorar o raciocínio e a criatividade.

 

Uma noite de sono é, na verdade, uma sucessão de ciclos que se repetem várias vezes.

 

Cada ciclo alterna entre o sono REM, que significa Rapid Eye Movement, e o sono não-REM (NREM), composto por quatro fases.

 

A fase 1, que corresponde à transição do estado de vigília para o sono, é a mais superficial de todas e dura cerca de cinco minutos. Já durante a fase 2 é como se “desligássemos” do ambiente que nos rodeia. O ritmo cardíaco abranda e a temperatura corporal desce. Nas fases 3 e 4 entramos num sono profundo. Mas as células continuam a trabalhar, produzindo as hormonas necessárias ao crescimento e regenerando os tecidos.

 

Segue-se a fase REM. Durante o sono REM movemos os olhos e respiramos de forma acelerada. Não mexemos o corpo, mas a atividade cerebral dispara. É também nesta etapa que ocorrem os sonhos.

 

Regressamos então à fase 2 não-REM e inicia-se um novo ciclo.

 

O que acontece se não dormirmos?

A privação de sono tem efeitos físicos e psicológicos. No guia Sono Saudável, da Ordem dos Psicólogos, explica-se de que forma os bons hábitos de sono são fundamentais para o bem-estar, humor, concentração e a produtividade, mas também para as relações familiares e sociais.

 

Já a falta de sono tem consequências negativas para a saúde mental e pode estar associada a “sintomas de depressão, ao abuso de álcool e outras drogas, assim como à diminuição do desempenho e da produtividade”.

 

Dormir pouco pode afetar também a concentração, a memória e a capacidade de tomar decisões, aumentando a probabilidade de ocorrerem falhas e acidentes.

 

Segundo este documento, por cada hora de sono perdida aumenta cerca de 14% o risco de emoções negativas, que afetam a nossa capacidade de operar normalmente, e há um aumento de 38% da probabilidade de nos sentirmos tristes. As hipóteses de consumirmos tabaco ou álcool também crescem 23%.

 

Não dormir o suficiente tem, ainda, consequências a nível físico. Excesso de peso e obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, enfraquecimento do sistema imunitário e cancro são alguns dos problemas que podem surgir quando não se dorme bem ou o suficiente.

 

Quantas horas devemos dormir em cada idade?

Afinal, o que é dormir bem? A qualidade do sono é importante. Isto é, o sono deve ser repousante e sem interrupções.

 

Mas não só. A quantidade também conta e, por isso, há que respeitar um mínimo de horas de sono, que vai variando com a idade. Se em bebés passamos grande parte do dia a dormir, à medida que envelhecemos diminui o número de horas necessárias para que o corpo e a mente recuperem.

 

Idade Horas de sono
crianças entre os 0 - 3 meses 15 a 17 horas
crianças entre os 3 - 12 meses 14 a 15 horas
crianças entre os 1 - 3 anos 12 a 14 horas
crianças entre os 3 - 5 anos 11 a 13 horas
crianças entre 6 - 12 anos 10 a 11 horas
crianças entre 12 - 18 anos 8,5 a 9,5 horas
adultos e idosos 7 a 8 horas

 

Em determinadas alturas qualquer pessoa pode ter necessidade de dormir um pouco mais, mas o ideal é estabilizar o número de horas de sono e evitar compensar em demasia; isto é, dormir a mais nuns dias para recuperar o sono perdido nos restantes.

 

Dicas para dormir bem

Ter um horário certo para dormir e acordar é uma boa estratégia para adquirir bons hábitos de sono. Também é importante preparar o sono e isto significa, por exemplo, que deve evitar a cafeína depois das 14 horas.

 

O exercício físico regular, que deve acontecer, no máximo, até 4 horas antes de se deitar, também ajuda a dormir bem. Pelo contrário, refeições pesadas, álcool e tabaco devem ser evitados durante a noite.

 

Assegure-se que o quarto não tem luz nem ruído e que está a uma temperatura agradável. Quando chegar o momento de ir dormir esqueça as preocupações e deixe a tecnologia fora do quarto.

 

Se tem dificuldade em adormecer, evite fazer sestas.

 

Dormir é essencial para a sua saúde. Assim, se tiver insónias ou sentir que não dorme o suficiente, converse com o seu médico para perceber o que pode estar a afetar a qualidade do seu sono e que medidas tomar.

 

 

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