Sabia que os alongamentos proporcionam diversos benefícios para a saúde física e mental? Veja 7 exercícios simples que pode começar já a fazer.
Alongamentos: um hábito simples mas com inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar. Se procura ter mais flexibilidade, ou sentir uma maior sensação de relaxamento no dia a dia, praticar exercícios de alongamento pode ser uma boa aposta.
Não há um tempo limite fixo, mas é recomendável que cada alongamento demore entre 10 a 45 segundos, dependendo do tipo de alongamento e do músculo que está a ser alongado. Lembre-se: conheça e respeite os seus próprios limites durante o alongamento. Nunca force além do ponto de dor e lembre-se de alongar dentro dos seus limites pessoais para evitar lesões.
O quadricípite é o músculo localizado na parte frontal da coxa. Permanecer sentado por longos períodos pode resultar em contrações desse músculo, o que pode provocar desconforto nas costas e quadril (ancas).
Como fazer: em pé, leve o pé atrás e segure com a mão correspondente, puxando suavemente o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois repita o mesmo com a outra perna. Este alongamento foca-se nos músculos da parte da frente da coxa, ajudando a esticá-los. Isto alivia a tensão na parte inferior das costas e previne dores musculares.
Os gémeos - ou músculos da barriga da perna -, são os músculos mais utilizados do nosso corpo, essenciais em atividades como andar, correr e saltar. Isto significa que exigem um alongamento dedicado, de modo a evitar lesões graves.
Como fazer: por exemplo, de frente para uma parede, dê um passo em frente com um dos pés, coloque a mão na parede e incline o corpo para a frente, mantendo a outra perna esticada para trás. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e repita alternando as pernas. Este alongamento melhora a flexibilidade das pernas e alivia a tensão nos tornozelos e pés.
O pescoço é uma área frequentemente afetada pela tensão acumulada, especialmente devido ao stress e posturas inadequadas, como longos períodos de tempo em frente ao computador ou, até, a olhar para o telemóvel. Para aliviar essa tensão, pode fazer um alongamento muito simples!
Como fazer: com a coluna direita, incline a cabeça suavemente para um lado, usando a mão do mesmo lado para auxiliar o movimento em direção ao ombro. Repita o mesmo para o outro lado e mantenha cada posição por 15 a 30 segundos. Mas lembre-se: evite forçar e respeite os limites do seu corpo. O objetivo é esticar os músculos do pescoço de forma suave e confortável.
Este é outro dos alongamentos essenciais para quem tem má postura ou sente demasiada tensão na zona do pescoço/início da coluna.
Como fazer: com as costas direitas, coloque as mãos atrás da cabeça (ou pode fazer sem as mãos, se preferir) e leve o queixo em direção ao peito. Aqui, vai sentir alongar os músculos da parte de trás do pescoço e começo da coluna. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos nesta e depois eleve o queixo em direção ao teto e mantenha por mais 20 segundos.
Os ombros são, frequentemente, zonas de grande acúmulo de tensão. Essa sensação pode também ser aliviada através de exercícios de alongamento.
Como fazer: levante o braço direito para cima e dobre-o para trás, tocando as costas com a mão. Utilize a mão esquerda para segurar o cotovelo direito. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, mantendo uma postura ereta. Repita o mesmo procedimento com o braço esquerdo. Com o tempo, este alongamento contribuirá para aumentar a flexibilidade dos ombros e reduzir a tensão na parte superior das costas.
Os alongamentos para a região lombar têm o objetivo de relaxar a musculatura e fortalecer os músculos das costas, pernas, quadril e abdominais. Além disso, melhoram a mobilidade e a flexibilidade, o que contribui para corrigir a postura, prevenir lesões e aliviar as dores lombares.
Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto e os pés apoiados no chão. Em seguida, traga um dos joelhos em direção ao peito e mantenha por 20 segundos. Após esse tempo, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o outro joelho, mantendo a posição por mais 20 segundos. Volte à posição inicial novamente. Para concluir, traga ambos os joelhos em direção ao peito e segure por 20 segundos.
Os flexores do quadril são importantes para a movimentação das pernas e podem ficar contraídos após longos períodos sentado.
Como fazer: ajoelhe-se no chão, mantenha uma perna dobrada à frente com o pé no chão e a outra perna estendida para trás. Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa da perna estendida. Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nos flexores da anca (quadril), especialmente para quem passa muito tempo sentado.
Fazer alongamentos regularmente melhora a flexibilidade do corpo e proporciona uma amplitude de movimento adequada para a função normal das articulações. Embora os alongamentos não aumentem diretamente a força ou resistência muscular, aumentam a liberdade de movimento para outras atividades físicas, assim como ajudam a prevenir a rigidez muscular e dores.
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