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Alongamentos: a sua importância e 7 melhores exercícios

09 mai 2024 | 6 min de leitura

Sabia que os alongamentos proporcionam diversos benefícios para a saúde física e mental? Veja 7 exercícios simples que pode começar já a fazer.

senhora a fazer alongamentos com gato ao lado

Alongamentos: um hábito simples mas com inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar. Se procura ter mais flexibilidade, ou sentir uma maior sensação de relaxamento no dia a dia, praticar exercícios de alongamento pode ser uma boa aposta.

 

 

Principais tipos de alongamento

 

  • Estáticos: estes envolvem alongar um músculo até ao seu limite e manter a posição por um período de tempo, geralmente entre 15 a 30 segundos

 

  • Dinâmicos: neste tipo de alongamento, os músculos são movidos através da sua amplitude de movimento sem parar numa posição fixa

 

  • Ativos: envolve contrair um músculo oposto ao que está a ser alongado, permitindo um alongamento mais profundo

 

  • Passivos: aqui, uma força externa, como o peso do corpo ou um parceiro de treino, é usada para ajudar no alongamento muscular.

 

 

Quando devo alongar?

 

  • Alongamento antes do treino: alongar antes do exercício ajuda a preparar os músculos para o esforço físico que está por vir. Isto é essencial para aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões

 

  • Alongamento após o treino: realizar alongamentos após o exercício relaxa os músculos, o que ajuda a reduzir a rigidez e promove uma recuperação mais rápida

 

  • Durante o dia: fazer pausas para alongar durante o dia ajuda a aliviar a tensão muscular causada pela posição sentada prolongada e pelo stress do quotidiano.

 

 

E por quanto tempo?

Não há um tempo limite fixo, mas é recomendável que cada alongamento demore entre 10 a 45 segundos, dependendo do tipo de alongamento e do músculo que está a ser alongado. Lembre-se: conheça e respeite os seus próprios limites durante o alongamento. Nunca force além do ponto de dor e lembre-se de alongar dentro dos seus limites pessoais para evitar lesões.

 

 

7 alongamentos simples que pode fazer

Alongamento do quadricípite

O quadricípite é o músculo localizado na parte frontal da coxa. Permanecer sentado por longos períodos pode resultar em contrações desse músculo, o que pode provocar desconforto nas costas e quadril (ancas).

 

Como fazer: em pé, leve o pé atrás e segure com a mão correspondente, puxando suavemente o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois repita o mesmo com a outra perna. Este alongamento foca-se nos músculos da parte da frente da coxa, ajudando a esticá-los. Isto alivia a tensão na parte inferior das costas e previne dores musculares.

 

exemplificação de alongamento do quadricípite

 

Alongamento dos gémeos (“barriga da perna”)

Os gémeos - ou músculos da barriga da perna -, são os músculos mais utilizados do nosso corpo, essenciais em atividades como andar, correr e saltar. Isto significa que exigem um alongamento dedicado, de modo a evitar lesões graves.

 

Como fazer: por exemplo, de frente para uma parede, dê um passo em frente com um dos pés, coloque a mão na parede e incline o corpo para a frente, mantendo a outra perna esticada para trás. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e repita alternando as pernas. Este alongamento melhora a flexibilidade das pernas e alivia a tensão nos tornozelos e pés.

 

exemplificação de alongamento dos gémeos

 

Alongamento da cervical (pescoço)

O pescoço é uma área frequentemente afetada pela tensão acumulada, especialmente devido ao stress e posturas inadequadas, como longos períodos de tempo em frente ao computador ou, até, a olhar para o telemóvel. Para aliviar essa tensão, pode fazer um alongamento muito simples!

 

Como fazer: com a coluna direita, incline a cabeça suavemente para um lado, usando a mão do mesmo lado para auxiliar o movimento em direção ao ombro. Repita o mesmo para o outro lado e mantenha cada posição por 15 a 30 segundos. Mas lembre-se: evite forçar e respeite os limites do seu corpo. O objetivo é esticar os músculos do pescoço de forma suave e confortável.

 

exemplificação de alongamento da cervical

 

Alongamento da coluna dorsal

Este é outro dos alongamentos essenciais para quem tem má postura ou sente demasiada tensão na zona do pescoço/início da coluna.

 

Como fazer: com as costas direitas, coloque as mãos atrás da cabeça (ou pode fazer sem as mãos, se preferir) e leve o queixo em direção ao peito. Aqui, vai sentir alongar os músculos da parte de trás do pescoço e começo da coluna. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos nesta e depois eleve o queixo em direção ao teto e mantenha por mais 20 segundos.

 

exemplificação de alongamento da coluna dorsal

 

Alongamento dos ombros

Os ombros são, frequentemente, zonas de grande acúmulo de tensão. Essa sensação pode também ser aliviada através de exercícios de alongamento.

 

Como fazer: levante o braço direito para cima e dobre-o para trás, tocando as costas com a mão. Utilize a mão esquerda para segurar o cotovelo direito. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, mantendo uma postura ereta. Repita o mesmo procedimento com o braço esquerdo. Com o tempo, este alongamento contribuirá para aumentar a flexibilidade dos ombros e reduzir a tensão na parte superior das costas.

 

 

Alongamento lombar

Os alongamentos para a região lombar têm o objetivo de relaxar a musculatura e fortalecer os músculos das costas, pernas, quadril e abdominais. Além disso, melhoram a mobilidade e a flexibilidade, o que contribui para corrigir a postura, prevenir lesões e aliviar as dores lombares.

 

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto e os pés apoiados no chão. Em seguida, traga um dos joelhos em direção ao peito e mantenha por 20 segundos. Após esse tempo, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o outro joelho, mantendo a posição por mais 20 segundos. Volte à posição inicial novamente. Para concluir, traga ambos os joelhos em direção ao peito e segure por 20 segundos.

 

exemplificação de alongamento lombar

 

Alongamento flexores da anca

Os flexores do quadril são importantes para a movimentação das pernas e podem ficar contraídos após longos períodos sentado.

 

Como fazer: ajoelhe-se no chão, mantenha uma perna dobrada à frente com o pé no chão e a outra perna estendida para trás. Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa da perna estendida. Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nos flexores da anca (quadril), especialmente para quem passa muito tempo sentado.

 

exemplificação de alongamento flexor da anca

 

A importância do alongamento

Fazer alongamentos regularmente melhora a flexibilidade do corpo e proporciona uma amplitude de movimento adequada para a função normal das articulações. Embora os alongamentos não aumentem diretamente a força ou resistência muscular, aumentam a liberdade de movimento para outras atividades físicas, assim como ajudam a prevenir a rigidez muscular e dores.

 

 

Principais benefícios

  • Melhoria da flexibilidade e postura: ao alongar regularmente, os músculos tornam-se mais flexíveis, o que aumenta a amplitude de movimentos, melhora a postura e previne lesões

 

  • Aumento da circulação sanguínea: os alongamentos ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda na recuperação muscular e no alívio da tensão

 

  • Redução do stress e da tensão: praticar alongamentos relaxantes ajuda a aliviar o stress acumulado no corpo, o que promove uma sensação de bem-estar

 

  • Melhoria da performance desportiva: incorporar alongamentos na rotina de treino melhora a amplitude de movimento e a eficiência dos movimentos, o que leva a um melhor desempenho atlético

 

  • Alongar ajuda a reduzir a ansiedade e melhora a qualidade do sono.

 

 

Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.

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