Alongamentos: a sua importância e 7 melhores exercícios

Alongamento dos gémeos (“barriga da perna”)

Os gémeos - ou músculos da barriga da perna -, são os músculos mais utilizados do nosso corpo, essenciais em atividades como andar, correr e saltar. Isto significa que exigem um alongamento dedicado, de modo a evitar lesões graves.

Como fazer: por exemplo, de frente para uma parede, dê um passo em frente com um dos pés, coloque a mão na parede e incline o corpo para a frente, mantendo a outra perna esticada para trás. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e repita alternando as pernas. Este alongamento melhora a flexibilidade das pernas e alivia a tensão nos tornozelos e pés.

Alongamento da cervical (pescoço)

O pescoço é uma área frequentemente afetada pela tensão acumulada, especialmente devido ao stress e posturas inadequadas, como longos períodos de tempo em frente ao computador ou, até, a olhar para o telemóvel. Para aliviar essa tensão, pode fazer um alongamento muito simples!

Como fazer: com a coluna direita, incline a cabeça suavemente para um lado, usando a mão do mesmo lado para auxiliar o movimento em direção ao ombro. Repita o mesmo para o outro lado e mantenha cada posição por 15 a 30 segundos. Mas lembre-se: evite forçar e respeite os limites do seu corpo. O objetivo é esticar os músculos do pescoço de forma suave e confortável.

Alongamento da coluna dorsal

Este é outro dos alongamentos essenciais para quem tem má postura ou sente demasiada tensão na zona do pescoço/início da coluna.

Como fazer: com as costas direitas, coloque as mãos atrás da cabeça (ou pode fazer sem as mãos, se preferir) e leve o queixo em direção ao peito. Aqui, vai sentir alongar os músculos da parte de trás do pescoço e começo da coluna. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos nesta e depois eleve o queixo em direção ao teto e mantenha por mais 20 segundos.

Alongamento dos ombros

Os ombros são, frequentemente, zonas de grande acúmulo de tensão. Essa sensação pode também ser aliviada através de exercícios de alongamento.

Como fazer: levante o braço direito para cima e dobre-o para trás, tocando as costas com a mão. Utilize a mão esquerda para segurar o cotovelo direito. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, mantendo uma postura ereta. Repita o mesmo procedimento com o braço esquerdo. Com o tempo, este alongamento contribuirá para aumentar a flexibilidade dos ombros e reduzir a tensão na parte superior das costas.

Alongamento lombar

Os alongamentos para a região lombar têm o objetivo de relaxar a musculatura e fortalecer os músculos das costas, pernas, quadril e abdominais. Além disso, melhoram a mobilidade e a flexibilidade, o que contribui para corrigir a postura, prevenir lesões e aliviar as dores lombares.

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto e os pés apoiados no chão. Em seguida, traga um dos joelhos em direção ao peito e mantenha por 20 segundos. Após esse tempo, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o outro joelho, mantendo a posição por mais 20 segundos. Volte à posição inicial novamente. Para concluir, traga ambos os joelhos em direção ao peito e segure por 20 segundos.

Alongamento flexores da anca

Os flexores do quadril são importantes para a movimentação das pernas e podem ficar contraídos após longos períodos sentado.

Como fazer: ajoelhe-se no chão, mantenha uma perna dobrada à frente com o pé no chão e a outra perna estendida para trás. Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa da perna estendida. Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nos flexores da anca (quadril), especialmente para quem passa muito tempo sentado.

A importância do alongamento

Fazer alongamentos regularmente melhora a flexibilidade do corpo e proporciona uma amplitude de movimento adequada para a função normal das articulações. Embora os alongamentos não aumentem diretamente a força ou resistência muscular, aumentam a liberdade de movimento para outras atividades físicas, assim como ajudam a prevenir a rigidez muscular e dores.

Principais benefícios

• Melhoria da flexibilidade e postura: ao alongar regularmente, os músculos tornam-se mais flexíveis, o que aumenta a amplitude de movimentos, melhora a postura e previne lesões

• Aumento da circulação sanguínea: os alongamentos ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda na recuperação muscular e no alívio da tensão

• Redução do stress e da tensão: praticar alongamentos relaxantes ajuda a aliviar o stress acumulado no corpo, o que promove uma sensação de bem-estar

• Melhoria da performance desportiva: incorporar alongamentos na rotina de treino melhora a amplitude de movimento e a eficiência dos movimentos, o que leva a um melhor desempenho atlético

• Alongar ajuda a reduzir a ansiedade e melhora a qualidade do sono.