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Yoga: conheça os seus benefícios e como começar a praticar
Quer começar a praticar exercício físico com baixo impacto? Saiba o que é o yoga e os seus benefícios.
O yoga é uma atividade antiga e complexa, com raízes na filosofia indiana. Começou por ser uma prática espiritual, mas tornou-se popular como forma de promover o bem-estar físico e mental. Saiba quais são os benefícios do yoga.
O que é o yoga e como funciona?
O yoga é uma prática que trabalha o corpo e a mente de forma integrada, com exercícios que ajudam a controlar o stress, a ansiedade, as dores no corpo, além de melhorar o equilíbrio e promover a sensação de bem-estar e a disposição. Pode ser praticada por homens, mulheres, crianças e idosos.
A prática de yoga recorre a posturas físicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama) e meditação (dhyana). Existem diferentes estilos de yoga das práticas suaves até atividades físicas exigentes.
Qual a diferença entre yoga e pilates?
Embora tenham semelhanças, yoga e pilates diferem em quase tudo. São ambas atividades de baixo impacto, no entanto, o pilates foi criado para melhorar a postura, a respiração, a força e a flexibilidade. O pilates é um exercício focado no físico, que exige disciplina e oferece benefícios a longo prazo. Além da parte física, o yoga foca-se no lado emocional e mental. Os movimentos tiram partido da meditação, procuram acalmar o sistema nervoso e aumentar a sensação de bem-estar. No aspecto físico, o yoga trabalha a flexibilidade e o equilíbrio.
Quais os benefícios do yoga?
Estudos realizados sobre o yoga demonstraram que esta prática ajuda a:
- Melhorar o bem-estar geral e aliviar o stress. É um apoio aos bons hábitos de saúde, contribuindo para melhorar a saúde mental e emocional, o sono e o equilíbrio corporal
- Aliviar a dor lombar e no pescoço
- Deixar de fumar
- Perder peso
- Lidar com a ansiedade
- Aliviar os sintomas da menopausa
- Controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças crónicas.
Tipos de yoga
Ananda yoga
É um tipo de yoga suave, que ajuda a preparar a meditação. As posturas e os exercícios do ananda yoga canalizam energia para os diversos órgãos e partes do corpo.
Ashtanga yoga
É um tipo de yoga dinâmico e exigente, que sincroniza a respiração com um conjunto progressivo de posturas. O objetivo é produzir um calor intenso que ajuda a desintoxicar e purificar o corpo.
Bikram yoga
Atualmente é mais conhecido por “hot yoga”, porque pratica-se com temperaturas elevadas (entre 38º a 41º). É composto por uma série de 26 posturas que compõem uma sequência.
Yoga Integral
O yoga integral mistura exercícios de respiração, posturas e meditação para cuidar de todas as áreas da nossa vida. Contudo, ao contrário de outros estilos do yoga, as posições são mais fáceis e adequadas para iniciantes.
Iyengar yoga
É um estilo de yoga que se concentra principalmente na precisão do alinhamento físico durante a execução das posturas. Por isso, recorre frequentemente a adereços como mantas, blocos, cintos e outros suportes para ajudar a atingir o alinhamento e a precisão. É adequado para iniciantes e praticantes experientes.
Kripalu yoga
É um estilo moderno de yoga, que consiste numa sequência de posturas físicas acompanhadas de exercícios respiratórios e de relaxamento. Esta forma de yoga pode ser praticada por pessoas de todas as faixas etárias e níveis de condicionamento físico
Kundalini yoga
É um estilo de yoga muito espiritual e energético, focado na respiração e com posturas pensadas para promover o equilíbrio energético do corpo. Os praticantes do kundalini yoga costumam cantar sílabas e fazer respirações rápidas (respiração do fogo) enquanto mantêm uma postura estática.
Sivananda yoga
Consiste numa série de doze posturas - incluindo a saudação ao sol -, mantras (espécie de orações musicadas que, ao serem pronunciadas, emitem vibrações específicas) e respiração.
Posições de yoga para iniciantes
Algumas posições (asanas) mais conhecidas são:
Posição da montanha (tadasana)
A Tadasana pertence à categoria de poses de yoga em pé. É uma postura simples, mas que ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio. Coloque os pés juntos, com a planta bem no chão, eleve e afaste os dedos dos pés. Mantenha a bacia paralela ao chão, abra o peito e aproxime as omoplatas, baixando-as. Mantenha o queixo paralelo ao chão, com o pescoço longo e os ombros relaxados. Os braços podem ficar ao longo do corpo.
Posição de cão com a cabeça para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Postura popular e que se assemelha a um V invertido. Nesta posição, as mãos e os pés estão no chão, com os quadris levantados para cima e para trás. Ajuda a fortalecer os braços, os ombros e o núcleo.
Guerreiro (virabhadrasana)
A Virabhadrasana é a postura do guerreiro, encarnação da fúria do deus Shiva. Esta é uma das asanas fundamentais de pé, que ajuda a esticar as pernas e as costas, ao mesmo tempo que reforça o núcleo e os braços. Afaste os pés, eleve os braços acima da cabeça, unindo as palmas das mãos, mantendo os braços e dedos esticados. Alinhe a bacia e vire o cóccix para baixo. Dobre o joelho direito a 90 graus. A perna direita fica perpendicular ao chão e a esquerda paralela ao chão. Mantenha a cabeça na posição normal.
Posição da criança (balasana)
A balasana, mais conhecida como a pose da criança, ajuda a relaxar o corpo e a acalmar a mente. Leve os quadris até aos calcanhares e a testa até ao chão. Mantenha os joelhos juntos ou afaste-os ligeiramente.
Como fazer yoga em casa
Para tirar melhor partido desta atividade deve praticá-la sob a orientação de um professor. No entanto, se pretende começar a fazer yoga em casa, deixamos-lhe algumas dicas.
1. Crie um local confortável em casa
Se tem uma divisão extra para dedicar ao yoga, ótimo. No entanto, na maior parte dos casos é necessário ser flexível e criar um espaço para a prática. Procure um lugar tranquilo, com espaço para os exercícios e uma área para guardar o equipamento necessário. Saiba como fazer um ginásio em casa, com dicas para arrumação.
2. Compre um tapete de yoga
O tapete fornece uma superfície antiderrapante e acolchoada, facilitando a execução das posições com segurança e conforto. Existem várias opções disponíveis no mercado, com tamanhos, espessuras, cores e materiais diferentes. É importante que seja adequado para a sua situação.
3. Preste atenção à respiração
A respiração ajuda a controlar o stress e a oxigenar o corpo. Tente inspirar e expirar conscientemente: inspire lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que o peito e a barriga se expandam à medida que o ar enche os pulmões. De seguida, expire lentamente pelo nariz. Repita.
4. Evite lesões
Aqueça adequadamente e esteja atento ao seu corpo. Áreas particularmente vulneráveis são os joelhos, quadris, a coluna e o pescoço. Se sentir algum desconforto, ajuste ou saia da postura. Não force ou empurre.
5. Comece aos poucos
Comece com posições simples de executar, adequadas ao seu nível, para evitar lesões e a desmotivação. Com o passar do tempo e conforme ganha mais prática, comece a aventurar-se em exercícios mais evoluídos.
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