Crise de ansiedade: quais os sintomas e como agir numa crise

A ansiedade nem sempre é patológica. Trata-se de um mecanismo neurobiológico cujo principal objetivo é proteger-nos. Por isso, não se assuste se, pontualmente, experienciar esta emoção. O problema surge quando os episódios se tornam excessivamente intensos e frequentes, comprometendo o bem-estar e/ou a funcionalidade quotidiana das pessoas (no fundo, só é doença quando isto acontece).

Seria capaz de reconhecer os sintomas e saber se está a ter uma crise de ansiedade? Neste artigo explicamos como fazê-lo.

O que é a ansiedade?

Comecemos pelo princípio. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a ansiedade é uma resposta natural e adaptativa do corpo humano, funcionando como um “sinal de alarme“ decorrente da perceção de risco ou perigo relativamente a um acontecimento ou evento futuro. Como tal, esta encontra-se associada a um conjunto de sintomas físicos (por exemplo, tensão muscular, aumento do ritmo cardíaco, sudorese), cujo intuito é preparar os indivíduos para uma reação de enfrentamento ou de fuga, perante uma ameaça perspetivada.

Deste modo, se por um lado, um nível ligeiro, ou moderado de ansiedade é benéfico e até essencial, na medida em que nos alerta para a necessidade de nos prepararmos para determinadas situações percecionadas como altamente desafiadoras. Por outro lado, se for desproporcional às ameaças ou perigos realmente existentes, e para além disso, se revela persistente no tempo, causando prejuízo significativo do bem-estar e da funcionalidade das pessoas nas diversas áreas da sua vida, passa a considerar-se uma perturbação.

Quais os principais sintomas de ansiedade?

Principais sintomas físicos de ansiedade:

1. Palpitações e dor ou aperto no peito
2. Dores de cabeça
3. Fadiga constante
4. Secura da boca
5. Sudorese ou calafrios
6. Respiração rápida e superficial (sensação de falta de ar)
7. Náuseas e tonturas
8. Parestesias (sensação de formigueiro) e tensão muscular
9. Perturbações do sono (insónia ou despertares noturnos frequentes)
10. Alterações do apetite (pode aumentar ou diminuir)
11. Perturbações gastrintestinais (vómitos, dificuldade na digestão, dores abdominais do tipo cólicas, dejeções diarreicas ou obstipação).

Sintomas psicológicos mais frequentes de ansiedade:

1. Pensamentos recorrentes. Normalmente sobre as consequências negativas de uma situação interpretada como ameaçadora ou excessivamente desafiadora
   
   
2. Preocupação excessiva e persistente. Incluindo assuntos menores e quotidianos
   
   
3. Irritabilidade frequente. Por se sentir ameaçado, mesmo que não tenha motivo para tal
   
   
4. Insegurança, dificuldade em gerir momentos de incerteza. Mesmo quando se trata de pequenas mudanças de rotina
   
   
5. Incapacidade de desligar-se e de descontrair, apresentando sinais de tensão constante. Pode manifestar-se em qualquer ambiente, seja pessoal ou laboral
   
   
6. Dificuldades de concentração. Podendo sentir-se com a mente “entorpecida” ou “em branco”
   
   
7. Reconhecendo os sintomas mais ligeiros, podemos aprender a controlá-los e a prevenir que estes conduzam a episódios mais intensos e agudos, conhecidos como crises de ansiedade e ataques de pânico.

Como identificar uma crise de ansiedade e um ataque de pânico?

Uma crise de ansiedade é uma resposta emocional a uma preocupação concreta (por exemplo, dificuldade na gestão de afetos e interações sociais, problemas económicos, situações de doença ou eventos stressantes ocasionais), com sintomas mais moderados que podem durar mais tempo.

Já um ataque de pânico é um episódio súbito, intenso e agudo (de curta duração) de medo que pode ocorrer sem gatilho (evento stressante) aparente, e é caracterizado por sensações físicas extremas e a crença iminente de morte, de perda de controlo ou de enlouquecer.

Resumindo, pode dizer-se que o ataque de pânico, é uma forma extrema de crise de ansiedade, em que o medo de voltar a ter um novo ataque, ou seja “o medo do medo”, pode levar a uma preocupação constante.

Embora as crises de ansiedade e ataques de pânico ocorram com maior prevalência em adolescentes e jovens adultos, estas também são comuns em adultos e idosos.

O que causa as crises de ansiedade e ataques de pânico?

Apesar de poder existir uma predisposição genética que torna certas pessoas mais suscetíveis de desenvolver ansiedade, é habitualmente nos seus contextos sociais, familiares ou laborais que surgem os “gatilhos” que desencadeiam estes episódios.

Assim, em termos neurofisiológicos, perante um estímulo ou acontecimento percebido como ameaçador, desafiador ou perigoso, as amígdalas cerebrais, o córtex pré-frontal e o hipocampo desencadeiam o sistema de “luta ou fuga” com a libertação de cortisol e adrenalina. Por sua vez, o circuito córtico-estriado-tálamo-cortical está implicado na preocupação, enquanto neurotransmissores como o GABA, serotonina e noradrenalina resultam nos sintomas físicos normalmente associados à ansiedade (referidos anteriormente).

Contudo, é importante ter consciência de que o principal fator que mantém o ciclo da ansiedade (e, eventualmente, levar a um ataque de pânico) são os pensamentos negativos e catastróficos que surgem quando a pessoa resiste ou se foca em excesso nos sintomas físicos que sente durante esses episódios, como:

• “O meu coração está a bater tão rápido, que vou ter um ataque cardíaco”
• “Não estou a conseguir respirar, vou sufocar e morrer”
• “Não sei o que se passa, eu não devia sentir-me assim, acho que estou a enlouquecer”.

Para além disso, evitar situações que possam gerar ansiedade pode trazer alívio momentâneo, mas aumenta a probabilidade de que, quando a pessoa voltar a enfrentar o mesmo estímulo ou situação percecionada como stressante, os sintomas físicos e psicológicos sejam ainda mais intensos.

Como agir durante uma crise de ansiedade ou ataque de pânico?

Conseguir identificar os sintomas é o primeiro passo para saber como aliviar uma crise de ansiedade ou ataque de pânico. Se começar a sentir algum dos sinais acima referidos, conheça quatro dicas que podem ajudar a controlar estes momentos.

1. Aceitar a ansiedade

Reconheça que a sintomatologia física da ansiedade é desconfortável, mas não perigosa, ela vai passar. Não resista e aceite-a como um hóspede indesejado que, se não lhe prestar atenção, depressa irá embora.

2. Controle a respiração (realizando uma respiração diafragmática)

O ritmo da respiração é essencial para relaxar o sistema nervoso e aprender a controlar a ansiedade. Concentre-se na sua respiração e procure fazer respirações abdominais profundas. Deste modo, a respiração deve ser lenta, tendo como objetivo encher o abdómen (barriga), e não o peito. Durante a mesma, deve colocar a mão sobre o abdómen e inspirar, enquanto conta até 4. Após isso, deve suster a respiração, contando até 7, para de seguida expirar até 8, certificando-se com a mão sobre o abdómen de que o esvazia totalmente.

3. Desvie a sua atenção da experiência física e interna de ansiedade para o ambiente exterior

Este é mais um método simples, mas também muito eficaz para se acalmar. As ideias mais simples podem ser suficientemente poderosas para acalmar a mente. Neste caso, recomenda-se ter uma ou várias estratégias já previstas, que o ajudem a desfocar-se dos sintomas físicos e pensamentos negativos associados à ansiedade ou ao pânico

Um exemplo é recitar alto uma lista, já preparada, dos seus animais preferidos, das suas viagens, países prediletos ou da comida de que mais gosta. Também pode pensar na sensação de abraçar uma pessoa que lhe é querida, ou descrever detalhadamente o ambiente que a rodeia nesse momento. Para além disso, focar-se em estímulos sensoriais, em particular táteis, agradáveis (por exemplo, fazer festas a um animal de estimação ou noutras texturas que lhe sejam agradáveis ao toque, passar um cubo de gelo na cara, no pescoço e nos pulsos, sentir ar fresco na cara), funciona também, normalmente, como uma estratégia bastante eficaz para se distanciar da desagradável experiência de ansiedade.

4. Agir com a ansiedade

Continuar as atividades do dia a dia, ou as que estiver especificamente a executar no momento, mesmo que em ritmo mais lento, evitando a tendência de fuga à situação ou estímulo que causou a ansiedade.

Deverá continuar com a respiração e o foco no exterior (no meio que o rodeia), até as sensações associadas à ansiedade desaparecerem, impedindo que a sua atenção se volte a direcionar para a experiência perturbadora da ansiedade.

O que fazer após a crise de ansiedade ou ataque de pânico?

Após ultrapassar a crise de ansiedade ou o ataque de pânico, há estratégias que podem ajudá-lo, senão a prevenir, pelo menos a diminuir a frequência e a intensidade de futuras ocorrências.

1. Examinar os pensamentos

Identificando pensamentos catastróficos ou distorcidos, questionando a sua veracidade e lembrando que são apenas pensamentos, não factos reais.

2. Sorrir

Como forma de reconhecer e valorizar a coragem e o esforço que demonstrou ao enfrentar, da melhor forma possível, o momento de crise.

3. Esperar o futuro com aceitação

Aceitar a possibilidade da ansiedade voltar, enquanto resposta de proteção natural do organismo nos seres humanos, mas confiante na sua capacidade de lidar eficazmente com ela.

Como ajudar uma pessoa que acabou de ter crise de ansiedade?

Deixamos-lhe algumas dicas:

• Escute de forma ativa, com pouca intervenção
• Proporcione momentos calmos. Uma música relaxante ou um chá calmante podem ajudar
• Convide para uma caminhada. O movimento pode contribuir para controlar a respiração e aliviar a tensão
• Recorde-o de momentos divertidos. Histórias e situações alegres, passados a dois, que transmitem a ideia de que melhores tempos estão para chegar
• Seja empático e aja com respeito. Lembre-se de que esta emoção não é racional, por isso não é prudente tentar chamar a pessoa à atenção diretamente.

Agora que já tem as ferramentas necessárias para saber como identificar e diminuir uma crise de ansiedade, relembramos a importância de consultar um psicólogo ou psiquiatra da sua confiança. Este poderá ajudar a personalizar estas práticas e a ser constante no esforço para vencer este problema. Se tem um seguro de saúde, pode marcar uma consulta e encontrar a ajuda de que necessita.