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O que é a dieta mediterrânica e que alimentos privilegiar?
Considerada Património Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a dieta mediterrânica é um exemplo de alimentação saudável. Conheça os seus benefícios e que alimentos deve privilegiar.
“Antigamente é que era bom”, dizem os nossos avós. Na era dos superalimentos e das dietas da moda, há um estilo de alimentação milenar que se destaca: a dieta mediterrânica. Além de saborosa e saudável, a dieta mediterrânica está associada a “riscos menores no desenvolvimentos de algumas doenças”, como sublinha a nutricionista e blogger Ana Ni Ribeiro. Mais do que um regime alimentar, é um estilo de vida que, inclusive, está na génese da longevidade de povos como o italiano e o grego.
O que é a dieta mediterrânica?
Trata-se de uma herança cultural que representa muito mais do que uma simples pauta nutricional, rica e saudável. Baseia-se num estilo de vida equilibrado que privilegia a água, os cereais (de preferência integrais), os legumes, as leguminosas e a fruta, e o azeite como a principal gordura. No prato, o maior espaço destina-se às hortícolas.
Mas as formas de confeção e de consumo são também muito importantes. Cozinhados simples são os reis do menu. Ao mesmo tempo, o convívio salutar à volta da mesa, tão praticado pelos portugueses, é uma característica profunda da dieta mediterrânica.
Quais os benefícios da dieta mediterrânica
As vantagens da dieta mediterrânica para a saúde são claras. “Diversos estudos associam a dieta mediterrânea a uma maior longevidade e uma diminuição do risco de desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças crónicas e cardiovasculares”, especifica a nutricionista Ana Ribeiro.
Uma dieta mediterrânica pode contribuir para:
- Proteger o sistema cardiovascular
- Prevenir a hipertensão arterial, a diabetes e o aumento dos níveis de colesterol
- Reduzir o risco de depressão
- Reduzir o risco de desenvolver doenças como Parkinson ou Alzheimer
- Melhorar a qualidade de vida
- Melhorar o valor nutritivo dos alimentos, devido à pouca manipulação e adição de substâncias químicas.
Além disso, como privilegia o consumo de alimentos locais, frescos e sazonais, esta dieta tem um papel importante na preservação do meio ambiente, da biodiversidade e no combate às alterações climáticas.
Como fazer a dieta mediterrânica
A pirâmide da dieta mediterrânica funciona como um guia essencial para não se perder nas escolhas e nas proporções. Não basta conhecer os alimentos que compõem a dieta mediterrânica. É preciso saber como consumi-los.
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Alimentos da dieta mediterrânica que deve privilegiar
Água
Consuma pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia. Infusões sem açúcar, caldos e vinho tinto (uma medida por dia para mulheres e duas medidas para homem) às refeições podem contribuir para um bom plano de hidratação.
Cereais
Se já ouviu dizer que o pão engorda ou eliminou alimentos como massa ou arroz da sua dieta, talvez esteja na altura de repensar esta opção. “É um erro diabolizar alimentos importantes como os cereais”, diz Ana Ni Ribeiro. Pão, massa, arroz, cuscuz, bulgur ou milho, entre outros cereais, estão na base da dieta mediterrânica. Deve, no entanto, preferir os cereais integrais, até pelo aporte de fibras, que ajudam a regular as funções do organismo.
Hortícolas
Consuma hortícolas pelo menos duas vezes por dia e, se possível, integre verduras cruas numa das refeições.
Fruta
É a sobremesa e o snack ideal, bem como a melhor fonte de açúcar para o organismo. Na hora de escolher, prefira frutas da época e locais (duas peças de fruta por dia) Não se esqueça, ainda, dos frutos gordos, como nozes, amêndoas ou pinhões. “Apesar de não estarem presentes na roda dos alimentos, são também característicos do padrão alimentar mediterrânico e são excelentes substitutos aos snacks menos saudáveis”, nota a Direção-Geral da Saúde (DGS). Pelos elevados valores energéticos, a quantidade máxima diária recomendada é de 30 gramas.
Cores
“Uma alimentação saudável é aquela que é equilibrada e variada. Assim, dentro de cada grupo devemos ir variando”, salienta a nutricionista. Existe um truque simples que pode ajudá-lo a perceber se está a ir no bom caminho: prepare pratos coloridos. A variedade de cores indicia diversidade de nutrientes, antioxidantes e outras substâncias protetoras e indispensáveis a um sistema imunitário forte. Além disso, os "olhos também comem", o que faz com que a variedade de cores ajude a melhorar a sua saciedade.
5 princípios da cozinha mediterrânica
Agora que já conhece os principais alimentos que compõem o padrão alimentar mediterrânico, está na altura de lhes associar cinco regras fundamentais deste estilo de vida. Desde uma cozinha simples até ao respeito máximo pelo ambiente e pelo ritmo da natureza, a lógica mediterrânica ensina a ser saudável e responsável.
1. Cozinha simples
A forma de confeção deve ser sempre simples, privilegiando-se os cozidos, ensopados, sopas, guisados e caldeiradas.
2. Primeiro o vegetal, depois o animal
Os produtos de origem vegetal são os reis de cada refeição. Os alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos ou os laticínios, fazem parte da dieta mediterrânica, mas são vistos como complementares. À exceção dos laticínios, que podem ser consumidos duas vezes por dia, os restantes surgem apenas duas a três vezes por semana.
3. Consuma local, fresco e da época
No momento de escolher os ingredientes da sua refeição, alimentos processados, congelados ou fora de época não têm qualquer prioridade. Consumir tomates no inverno ou laranjas no verão não são atitudes de um seguidor da dieta mediterrânica. Ao optar por produtos frescos, da época e locais ganham o paladar, o organismo e o ambiente. Pode, até, optar por cultivá-los e, com isso, ganhar um novo hobbie.
4. Poupe no sal
O sal é um poderoso inimigo da saúde cardiovascular. Ao cozinhar, substitua-o por ervas aromáticas. Primeiro estranha-se, depois entranha-se.
5. Comer e conviver
A comida deve ser vista como uma fonte de prazer e, por isso, a sua partilha é um dos “mandamentos” da dieta mediterrânica. Uma boa refeição fica ainda melhor se partilhada com quem se gosta.
Sugestões para todas as refeições
Seguir uma dieta mediterrânica implica fazer, no mínimo, três refeições principais intercaladas com pequenos lanches, dentro de um horário mais ou menos regular. “Fazer pequenas refeições a horas certas, várias vezes ao dia, ajuda a controlar a quantidade de alimentos que se consome a cada refeição”, alerta a DGS.
A nutricionista Ana Ni Ribeiro sugere alguns menus que o podem ajudar a ser mediterrânico, do pequeno-almoço ao jantar.
Pequeno almoço
- 1 copo de leite magro
- 1 fatia de pão integral de fermentação natural + 1 fatia de queijo fresco
- 1 fatia de fruta da época
Ou
- aveia integral + iogurte magro + sementes
Almoço
- Sopa de legumes
+
- Caldeirada de peixe com salada
Lanche
- Hummus com tiras de pepino
Ou
- Pão integral + doce de fruta (sem açúcar)
Jantar
- Sopa de legumes
+
- frango estufado com ervilhas
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