Alimentos que reforçam o sistema imunitário

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Alimentos que reforçam o sistema imunitário: como proteger o seu corpo

22 abr 2022 | 6 min de leitura

Ter um corpo mais preparado para combater doenças e infecções é fundamental para uma vida saudável. Descubra os hábitos e como escolher os alimentos que reforçam o sistema imunitário.

Todos os dias estamos expostos a centenas de vírus, bactérias, parasitas e outras substâncias nocivas que põem em risco a nossa saúde. É graças ao sistema imunitário que o corpo consegue proteger-se e manter-se equilibrado, impedindo o desenvolvimento de doenças e infecções.


Como podemos, então, reforçar o sistema imunitário, aumentando as defesas do organismo? O que podemos mudar nas nossas rotinas para que funcione plenamente? Há alimentos que reforçam o sistema imunitário? É o que lhe explicamos de seguida.

 

 

O que é o sistema imunitário e qual a sua função?

O sistema imunitário é essencial à nossa sobrevivência, uma vez que protege o corpo de bactérias, vírus, fungos e parasitas e outras substâncias do meio-ambiente. Contribui, também, para recuperar tecidos danificados e identificar células malignas que possam desenvolver-se.


É composto por um complexo sistema de células, órgãos e tecidos que desencadeiam uma resposta – a chamada resposta imunitária – sempre que um ou mais agentes invasores tentam atacar o corpo, impedindo assim o desenvolvimento de doenças e infecções.

 

 

O que podemos fazer para aumentar as defesas do organismo?

Ter um sistema imunitário equilibrado é fundamental para nos mantermos saudáveis. Quanto mais fortalecido o sistema imunitário estiver, melhor irá desempenhar a sua função de proteção do organismo. Se gostava de saber como reforçar o sistema imunitário, há alguns conselhos que deve seguir:

  • Adotar uma alimentação equilibrada

 

“Um corpo nutrido está mais bem preparado para combater qualquer tipo de infeção”, considera a nutricionista Lillian Barros. A especialista sublinha a importância de comer de forma equilibrada, privilegiando o consumo de legumes, frutas que ajudam na imunidade e cereais, evitando as gorduras saturadas e o álcool em excesso.


Por outro lado, sabe-se que as pessoas que sofrem de malnutrição têm tendência para ter mais doenças, acrescenta. “A deficiência no aporte de determinados micronutrientes está associada a uma mortalidade e morbilidade superiores, assim como a infeções respiratórias, maior incidência de cancros, doenças autoimunes, infecções virais, diarreia, reações de hipersensibilidade e a um comprometimento na cicatrização de feridas”, afirma a especialista.

 

  • Beber água

 

A ingestão de água é essencial para manter o sistema imunitário equilibrado. Além de ser o principal elemento do corpo (representa 60 a 70%, nos adultos), é indispensável ao bom funcionamento global do organismo, desempenhando um papel fundamental no transporte de nutrientes, na eliminação de resíduos e na regulação da temperatura corporal, entre outras funções, explica a Direção-Geral da Saúde. Consoante as atividades desenvolvidas e as características de cada pessoa, a quantidade recomendada de água que cada um deve beber pode variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

 

  • Fazer exercício físico

 

A prática regular de atividade física é fundamental para prevenir e controlar um conjunto de doenças, como a diabetes ou as doenças cardiovasculares. Ajuda também a controlar o peso e contribui para a melhoria geral do estado de saúde, beneficiando o normal funcionamento do sistema imunitário. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.

 

  • Dormir bem

 

O sono é essencial ao descanso do corpo, e desempenha também um papel fundamental no robustecimento do sistema imunitário. Dormir bem e em número suficiente de horas contribui para reforçar a imunidade inata e adaptativa. De acordo com a Associação Portuguesa do Sono, os adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite.
 

  • Evitar o tabaco

 

Muitos dos compostos do tabaco interferem com o normal funcionamento do sistema imunitário, tornando-o menos eficaz, asseguram os cientistas. São também conhecidos os inúmeros riscos para a saúde que lhe estão associados – só em Portugal, o tabaco é responsável por 13 mil mortes por ano, de acordo com dados da Direção-Geral da Saúde.

 

 

Vitaminas, nutrientes e alimentos que reforçam o sistema imunitário

Ainda que não existam evidências científicas que demonstrem a existência de uma relação direta entre o consumo de determinados alimentos ou suplementos e o reforço do sistema imunitário, sabe-se que o seu normal funcionamento requer um conjunto específico de micronutrientes.


“Cada vez mais se ouve falar dos superalimentos como o segredo para combater doenças. No entanto, estes alimentos não são milagrosos”, assegura Lillian Barros. “Podem, no entanto, ser uma forma prática de auxiliar a atingir a ingestão adequada de determinados nutrientes, pela sua riqueza nutricional”, acrescenta a nutricionista, sublinhando a importância de uma dieta saudável.


Conheça os principais nutrientes e minerais que ajudam o organismo a defender-se contra os invasores e os alimentos que deve incluir na sua dieta para fortalecer o sistema imunológico.

1. Vitamina C

Tem um papel importante no reforço do sistema imunitário, uma vez que melhora a resposta dos glóbulos brancos quando estão perante agentes infecciosos. Promove também a absorção do ferro e está envolvida no metabolismo das proteínas, além de ser antioxidante. Alguns alimentos com vitamina C que reforçam o sistema imunitário são:

 

  • Citrinos (laranja, limão, etc.)
  • Kiwi
  • Brócolos
  • Morangos
  • Papaia
  • Pimento verde e vermelho
  • Batata
  • Tomate
  • Ervilhas
  • Favas

 

Todos os dias estamos expostos a centenas de vírus, bactérias, parasitas e outras substâncias nocivas que põem em risco a nossa saúde. É graças ao sistema imunitário que o corpo consegue proteger-se e manter-se equilibrado, impedindo o desenvolvimento de doenças e infecções.


Como podemos, então, reforçar o sistema imunitário, aumentando as defesas do organismo? O que podemos mudar nas nossas rotinas para que funcione plenamente? Há alimentos que reforçam o sistema imunitário? É o que lhe explicamos de seguida.

 

 

O que é o sistema imunitário e qual a sua função?

O sistema imunitário é essencial à nossa sobrevivência, uma vez que protege o corpo de bactérias, vírus, fungos e parasitas e outras substâncias do meio-ambiente. Contribui, também, para recuperar tecidos danificados e identificar células malignas que possam desenvolver-se.


É composto por um complexo sistema de células, órgãos e tecidos que desencadeiam uma resposta – a chamada resposta imunitária – sempre que um ou mais agentes invasores tentam atacar o corpo, impedindo assim o desenvolvimento de doenças e infecções.

 

 

O que podemos fazer para aumentar as defesas do organismo?

Ter um sistema imunitário equilibrado é fundamental para nos mantermos saudáveis. Quanto mais fortalecido o sistema imunitário estiver, melhor irá desempenhar a sua função de proteção do organismo. Se gostava de saber como reforçar o sistema imunitário, há alguns conselhos que deve seguir:

  • Adotar uma alimentação equilibrada

 

“Um corpo nutrido está mais bem preparado para combater qualquer tipo de infeção”, considera a nutricionista Lillian Barros. A especialista sublinha a importância de comer de forma equilibrada, privilegiando o consumo de legumes, frutas que ajudam na imunidade e cereais, evitando as gorduras saturadas e o álcool em excesso.


Por outro lado, sabe-se que as pessoas que sofrem de malnutrição têm tendência para ter mais doenças, acrescenta. “A deficiência no aporte de determinados micronutrientes está associada a uma mortalidade e morbilidade superiores, assim como a infeções respiratórias, maior incidência de cancros, doenças autoimunes, infecções virais, diarreia, reações de hipersensibilidade e a um comprometimento na cicatrização de feridas”, afirma a especialista.

 

  • Beber água

 

A ingestão de água é essencial para manter o sistema imunitário equilibrado. Além de ser o principal elemento do corpo (representa 60 a 70%, nos adultos), é indispensável ao bom funcionamento global do organismo, desempenhando um papel fundamental no transporte de nutrientes, na eliminação de resíduos e na regulação da temperatura corporal, entre outras funções, explica a Direção-Geral da Saúde. Consoante as atividades desenvolvidas e as características de cada pessoa, a quantidade recomendada de água que cada um deve beber pode variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

 

  • Fazer exercício físico

 

A prática regular de atividade física é fundamental para prevenir e controlar um conjunto de doenças, como a diabetes ou as doenças cardiovasculares. Ajuda também a controlar o peso e contribui para a melhoria geral do estado de saúde, beneficiando o normal funcionamento do sistema imunitário. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.

 

  • Dormir bem

 

O sono é essencial ao descanso do corpo, e desempenha também um papel fundamental no robustecimento do sistema imunitário. Dormir bem e em número suficiente de horas contribui para reforçar a imunidade inata e adaptativa. De acordo com a Associação Portuguesa do Sono, os adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite.
 

  • Evitar o tabaco

 

Muitos dos compostos do tabaco interferem com o normal funcionamento do sistema imunitário, tornando-o menos eficaz, asseguram os cientistas. São também conhecidos os inúmeros riscos para a saúde que lhe estão associados – só em Portugal, o tabaco é responsável por 13 mil mortes por ano, de acordo com dados da Direção-Geral da Saúde.

 

 

Vitaminas, nutrientes e alimentos que reforçam o sistema imunitário

Ainda que não existam evidências científicas que demonstrem a existência de uma relação direta entre o consumo de determinados alimentos ou suplementos e o reforço do sistema imunitário, sabe-se que o seu normal funcionamento requer um conjunto específico de micronutrientes.


“Cada vez mais se ouve falar dos superalimentos como o segredo para combater doenças. No entanto, estes alimentos não são milagrosos”, assegura Lillian Barros. “Podem, no entanto, ser uma forma prática de auxiliar a atingir a ingestão adequada de determinados nutrientes, pela sua riqueza nutricional”, acrescenta a nutricionista, sublinhando a importância de uma dieta saudável.


Conheça os principais nutrientes e minerais que ajudam o organismo a defender-se contra os invasores e os alimentos que deve incluir na sua dieta para fortalecer o sistema imunológico.

1. Vitamina C

Tem um papel importante no reforço do sistema imunitário, uma vez que melhora a resposta dos glóbulos brancos quando estão perante agentes infecciosos. Promove também a absorção do ferro e está envolvida no metabolismo das proteínas, além de ser antioxidante. Alguns alimentos com vitamina C que reforçam o sistema imunitário são:

 

  • Citrinos (laranja, limão, etc.)
  • Kiwi
  • Brócolos
  • Morangos
  • Papaia
  • Pimento verde e vermelho
  • Batata
  • Tomate
  • Ervilhas
  • Favas

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: citrinos

 

2. Vitamina D

Esta vitamina estimula o sistema imunitário, promove a absorção de cálcio, mantendo a sua concentração em níveis adequados para o corpo.

 

  • Peixes gordos (salmão, atum, cavala)
  • Iscas de fígado
  • Óleos de fígado de peixe
  • Ovos
  • Leite e derivados
  • Bebida de soja
  • Cereais enriquecidos

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: salmão

 

3. Vitamina E

Contribui para proteger as células do stress oxidativo, reforçando o sistema imunitário. Possui ainda propriedades antioxidantes.

 

  • Frutos oleaginosos
  • Sementes
  • Abacate
  • Azeite

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: abacate

 

4. Vitamina A

É importante para a manutenção da visão, para a diferenciação celular e para o normal funcionamento do sistema imunitário. É benéfica também para o coração, pulmões e rins.

 

  • Batata-doce
  • Abóbora
  • Cenoura
  • Pimentos
  • Vegetais de folha verde escura
  • Frutas de cor alaranjada, como a nêspera, o dióspiro e o alperce

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: cenouras


5. Vitaminas do complexo B (B6, B12 e folato)

As vitaminas do complexo B, particularmente a B6, a B12 e B9 (folato), desempenham um importante papel no normal funcionamento do sistema imunitário, nomeadamente na formação e na manutenção da integridade de algumas células. Défices destas vitaminas podem provocar anemia, o que agrava a resposta imunitária.

 

  • Peixe
  • Carne
  • Ovos
  • Vísceras
  • Batata
  • Leguminosas
  • Frutas e frutos secos
  • Vegetais de folha verde escura
  • Laticínios e derivados
  • Cereais e derivados pouco refinados

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: frutos secos

 

6. Zinco

Este mineral contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, por causa dos seus efeitos benéficos nos leucócitos e no timo (uma glândula com importantes funções no sistema imunitário). Vários estudos demonstram, também, que pessoas com défice de zinco têm um sistema imunitário que responde menos bem a agentes infecciosos.

 

  • Ostras, amêijoa, atum, mexilhão, choco e polvo
  • Carne
  • Grão de bico
  • Tremoço
  • Frutos secos
  • Grãos integrais (como o arroz integral, trigo sarraceno ou quinoa)

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: grão de bico

 

7. Selénio

Tem uma função protetora das membranas celulares, e portanto do sistema imunitário. É também essencial para regular as hormonas tiroideias, e para a manutenção do cabelo e das unhas.

 

  • Castanha do Pará
  • Sementes
  • Cogumelos

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: cogumelos

 

8. Cobre

Este mineral promove a manutenção dos tecidos, e o normal funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário. Protege também as células do stress oxidativo.

 

  • Amora
  • Choco
  • Polvo

 

Alimentos que reforçam o sistema imunitário: amoras

 

Se gostava de mudar a sua alimentação, consulte um nutricionista para receber os conselhos mais adequados à sua condição física e, assim, cuidar melhor das suas defesas. Com um seguro de saúde pode ter acesso a consultas e exames numa rede privada, a preços mais vantajosos.

 

Devemos tomar suplementos para reforçar o sistema imunitário?

Como explica a nutricionista Lillian Barros, a maioria das pessoas consegue obter os nutrientes necessários para manter o sistema imunitário saudável através de uma alimentação variada e equilibrada. “Os suplementos devem ser utilizados em casos específicos de défice de um determinado micronutriente, ou quando existe um aumento das necessidades nutricionais, como, por exemplo, na gravidez”, esclarece a especialista.


É muito importante – frisa Lillian Barros – estar atento à toma de suplementos e alimentos fortificados que poderão conter micronutrientes em comum. “Pode haver a ingestão de uma dose superior à recomendada, o que acarreta riscos para a saúde e pode inclusivamente levar à morte. Por isso, qualquer toma de suplementos deverá sempre ser realizada sob orientação de um médico ou nutricionista”, sublinha.

 


Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.

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