O que é o Pilates Clínico e quais os benefícios

Como fazer: num tapete colocado no chão, deite-se de costas de forma confortável, dobre os joelhos e apoie os pés no chão alinhados com as ancas. Inspire antes de começar o movimento, faça força com os pés no tapete e eleve as ancas até ao teto. Ao descer, desenrole a sua coluna devagar e de forma controlada vértebra por vértebra e expire.

Benefícios: este exercício ativa os glúteos e os músculos posteriores da coxa e promove a mobilidade da coluna de forma segura e controlada.

Swimming

Como fazer: num tapete colocado no chão, deite-se de barriga para baixo e fique em quatro apoios (apoie-se nas duas mãos e nos dois joelhos). Inspire antes de iniciar o movimento e estenda o braço direito à frente ao mesmo tempo que estica a perna esquerda para trás. Ao expirar, descanse e troque de lado - repita este movimento com o braço esquerdo e a perna direita.

Benefícios: o swimming é um excelente exercício para coordenar a parte superior do seu corpo com a parte inferior, pois promove a dissociação de cinturas (os ombros e braços = cintura escapular; as ancas e pernas = cintura pélvica)

Cat stretch

Como fazer: num tapete colocado no chão, fique em quatro apoios (apoie-se nas duas mãos e nos dois joelhos). Inspire antes de começar o movimento, leve o queixo ao peito, enrole a cabeça e olhe para o tapete, arqueie a sua coluna até ao tecto e mantenha os braços esticados - posição de “gato assanhado”. Ao expirar, faça o movimento inverso - desenrole a cabeça, olhe em frente, desenrole a coluna vértebra por vértebra e empine a lombar para trás.

Benefícios: este exercício melhora a flexibilidade da coluna, ombros e pescoço e ajuda a aliviar a tensão acumulada na parte superior das costas.

The hundred

Como fazer: num tapete colocado no chão, deite-se de costas, levante os pés e pernas até perfazerem um ângulo de 45 graus e relaxe os braços ao lado do corpo. Enrole o queixo ao peito, devagar levante a cabeça, os ombros e os braços ligeiramente do chão e ative o seu abdominal. Inspire, comece a balançar os braços esticados para cima e para baixo, de forma rápida e controlada (como se estivesse a chapinhar com as mãos na água) e mantenha o abdominal contraído. Repita 10 vezes este movimento de “chapinhar” e descanse a coluna no chão. Recome e repita mais 10 vezes, e depois mais 10 vezes, até perfazer as 30 repetições. Caso não consiga realizar as 30 repetições, não se preocupe - aumente o número de repetições consoante a sua tolerância ao esforço em qualquer um dos exercícios apresentados.

Benefícios: este exercício é ótimo para ativar os músculos abdominais e trabalhar a coordenação do movimento com a respiração.

One leg stretch

Como fazer: num tapete colocado no chão, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Enrole o queixo ao peito, levante a cabeça e os ombros ligeiramente do chão e mantenha o abdominal contraído. Traga um joelho em direção ao peito e estique a outra perna. Alterne o movimento das pernas, mantenha o tronco estável e controle cada movimento

Benefícios: o one leg stretch é um exercício que trabalha a coordenação, a força muscular e desafia a agilidade do corpo.

De qualquer forma, embora exista alguma evidência da eficácia do método de Pilates Clínico para gestão da dor, não há evidência conclusiva de que seja superior a outras formas de exercício. Desta forma, é importante avaliar a pessoa para perceber as suas necessidades e capacidades relativamente ao movimento e prática de atividade física.