bem-estar

5 receitas vegetarianas para experimentar em casa

19 jan 2024 | 6 min de leitura

O vegetarianismo é uma opção alimentar que exclui carne e peixe, mas não necessariamente ovos ou queijo, por exemplo. Quer tenha aderido, esteja a ponderar aderir, ou simplesmente goste de incluir pratos vegetarianos na sua dieta, temos 5 receitas para si.

Alimentação à base de plantas

O vegetarianismo é uma opção alimentar adotada por milhares de pessoas em Portugal e em todo o mundo, por motivos culturais, religiosos, éticos, por preocupações ambientais, ou ainda por motivos de saúde.

 

A alimentação vegetariana privilegia ingredientes de origem vegetal. A carne e o peixe estão sempre excluídos; mas certas abordagens preveem o consumo de outros produtos de origem animal:

 

  • Ovolactovegetarianos: pessoas que excluem a carne e o peixe da sua dieta, mas consomem ovos e lacticínios (como o leite, queijo, iogurte ou natas)

 

  • Lactovegetarianos: excluem a carne, o peixe e os ovos, mas consomem lacticínios

 

  • Ovovegetariano: excluem a carne, o peixe e os lacticínios, mas consomem ovos.

 

Já o veganismo é considerado um estilo de vida. As pessoas vegan não consomem quaisquer produtos de origem animal – seja na alimentação ou noutras dimensões da vida. Assim, seguem uma dieta inteiramente vegetal (excluindo também o mel, por exemplo), evitam utilizar roupa de lã, e têm atenção aos ingredientes e processos de fabrico dos produtos de higiene pessoal e doméstica.

 

Recentemente surgiram ainda os termos flexitariano e piscitariano para nomear padrões alimentares em que as pessoas reduzem significativamente os ingredientes de origem animal, mas não os excluem. Um flexitariano mantém-se omnívoro, comendo carne e peixe ocasionalmente; e um piscitariano exclui a carne, mas come peixe e marisco.

 

Em todas estas variantes, os vegetais são quem mais ordena.

 

Mostramos-lhe a seguir 5 receitas vegetarianas simples de confecionar e saborosas.

 

 

5 receitas vegetarianas para se divertir na cozinha

Lasanha de ricotta e espinafres

Ingredientes:

 

  • Massa de lasanha seca, em “folhas”
  • 2 a 3 pacotes de espinafres frescos
  • 500g de queijo ricotta
  • 1 cebola de tamanho médio
  • Alho a gosto
  • 2 latas de tomate aos pedaços
  • 1 ovo
  • Queijo mozzarella ralado
  • Azeite, sal, pimenta e noz-moscada
  • Endro e orégãos a gosto
  • Gotas de limão.

 

Preparação:

 

Pré-aqueça o forno a 180 graus.

 

Pique a cebola e salteie-a em azeite numa frigideira ou wok. Quando estiver dourada, adicione o tomate aos pedaços e deixe cozinhar em lume médio. Tempere com sal, pimenta e endro. Vá mexendo suavemente.

 

Noutra frigideira, salteie o alho, previamente picado. Quando estiver dourado, adicione os espinafres. Deixe-os mirrar.

 

Numa taça, junte a ricotta, o ovo e umas gotas de sumo de limão. Envolva e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Quando os espinafres estiverem salteados, adicione-os à taça e envolva. Será esta a sua mistura principal.

 

Chega o momento de avançar para o tabuleiro ou pirex de ir ao forno. Coloque um fio de azeite e uma camada de molho de tomate na base. Cubra essa camada com massa de lasanha, colocando uma “folha” ao lado da outra (sem as empilhar).

 

Cubra a massa com a mistura de ricotta e espinafres. Coloque mais uma camada de massa; e repita, de modo a ficar com duas camadas de ricotta.

 

Por fim, feche a lasanha:

 

  • No topo da última camada de massa, coloque o que sobrou do molho de tomate

 

  • Adicione queijo mozzarella a gosto no topo

 

  • Leve ao forno por 30 minutos.

 

 

Salada de quinoa e queijo feta

Ingredientes:

 

  • Quinoa tricolor
  • Alface e rúcula
  • Tomate cherry
  • Azeitonas sem caroço
  • Queijo feta (para uma versão vegan, ignore este ingrediente)
  • Azeite
  • Sal e pimenta
  • Molho de soja
  • Vinagre balsâmico
  • Orégãos a gosto
  • Sementes de sésamo e/ou cebola frita.

 

Preparação:

 

Comece por passar a quinoa por água corrente. De seguida, coza-a numa panela, com o mesmo rácio que utiliza para o arroz: duas medidas de água para uma de quinoa. Tempere com um pouco de molho de soja e deixe cozer até os grãos expandirem. Desligue o lume e deixe arrefecer.

 

Lave a alface e a rúcula e coloque-as numa taça grande. Adicione a quinoa cozida e envolva.

 

Adicione o tomate cherry, cortado em metades; as azeitonas; e, se quiser, um queijo feta cortado em cubos.

 

Tempere com azeite, vinagre balsâmico, sal, pimenta e orégãos.

 

Decore com sementes e/ou a cebola frita.

 

 

Massa com pesto e burrata

Ingredientes:

 

  • Massa tipo penne a olho
  • Pesto de manjericão e pinhões, caseiro ou de compra (para uma versão vegan, opte por fazê-lo em casa, sem usar queijo)
  • Tomate seco
  • 1 burrata (para uma versão vegan, não coloque este ingrediente)
  • Azeite
  • Sal e pimenta a gosto.

 

Preparação:

 

Coza a massa numa panela com água a ferver e uma pitada de sal. No final, escorra e sirva numa taça larga. Envolva-a no molho pesto.

 

Abra a burrata e coloque-a ao centro.

 

Corte o tomate seco em tiras estreitas e distribua por cima da burrata e da massa.

 

Regue com um fio de azeite e termine com um toque de pimenta.

 

 

Pizza de vegetais

Ingredientes:

 

Para a massa:

 

  • 1kg de farinha de trigo
  • Cerca de 70gr de fermento de padeiro
  • 500ml de água
  • Azeite e sal.

 

Para a pizza:

 

  • 1 pacote de queijo mozzarella ralado (para uma versão vegan, opte por um preparado vegetal alternativo ao queijo)
  • Polpa de tomate
  • 2 dentes de alho
  • Meia beringela
  • 1 pimento
  • 10 cogumelos frescos
  • 4 a 8 espargos verdes
  • Orégãos.

 

Preparação:

 

Comece por preparar a massa da pizza:

 

  • Coloque a farinha numa taça. Faça um furo no meio, com a ajuda de uma taça mais pequena ou de uma colher, e verta a água, o fermento, o sal e o azeite

 

  • Misture todos os ingredientes com as mãos até que a massa esteja homogénea. Forme uma esfera e deixe-a repousar, com um pano húmido, durante pelo menos uma hora, para levedar.

 

Pré-aqueça o forno a 190 graus e, se possível, num programa para pizzas ou tartes.

 

Quando a massa estiver quase pronta, comece a preparar o molho de tomate. Salteie os dentes de alho picados numa panela com azeite em lume médio. Quando estiverem dourados, adicione a polpa de tomate e tempere com sal e pimenta. Vá mexendo e provando. Quando sentir que está no ponto, desligue o lume.

 

Lave e corte a beringela, o pimento, os cogumelos e os espargos (ou outros vegetais à sua escolha) às tiras ou rodelas. Salteie-os um pouco em azeite numa frigideira. Não precisam de ficar totalmente cozinhados – o objetivo é soltarem alguma água e ganharem sabor.

 

Estenda a massa de pizza numa superfície plana e espaçosa. Pode usar um rolo de massa, um copo envolto em farinha, ou apenas as mãos.

 

Preencha a pizza com o molho de tomate, do centro para as margens. De seguida, coloque cerca de um terço do pacote de queijo mozzarella (ou alternativa vegetal) sobre o molho.

 

Espalhe os vegetais por toda a superfície da pizza e polvilhe-os com o restante queijo (ou alternativa vegetal).

 

Adicione um fio de azeite e orégãos a gosto.

 

Leve ao forno durante cerca de 20 minutos.

 

 

Risotto de cogumelos

Ingredientes:

 

  • 200gr de arroz para risotto (tipo Carnaroli)
  • 1 cebola
  • 1 a 2 dentes de alho
  • 350gr de cogumelos frescos (por exemplo, 250gr de cogumelos brancos e 100 de cogumelos shiitake)
  • Vinho branco
  • Manteiga (ou alternativa vegetal)
  • Sal grosso
  • Queijo parmesão
  • Cebolinho fresco.

 

Preparação:

 

Lave os cogumelos e retire-lhes os talos.

 

Coloque os talos e algumas tiras de cebola numa panela com água a ferver. Adicione sal grosso a gosto. Este será o caldo do seu risotto. Deixe-o cozer durante 15 minutos.

 

Num tacho ou wok, derreta uma colher de sopa de manteiga e adicione o resto da cebola, já picada, assim como os dentes de alho. Deixe alourar.

 

Adicione o arroz e mexa suavemente durante um par de minutos, até que fique translúcido. Se precisar, adicione mais uma colher de manteiga.

 

Com uma concha, retire duas porções do caldo e verta para cima do arroz. Deixe cozer.

 

Adicione um pouco de vinho branco e, depois, os cogumelos. Envolva todos os ingredientes e tempere com sal, pimenta e queijo parmesão ralado.

 

Sempre que o arroz começar a secar, adicione novas porções de caldo e misture. Repita até que os cogumelos estejam cozinhados e o arroz esteja cozido al dente. Este processo pode demorar 20 a 30 minutos. Vá mexendo e provando.

 

No final, desligue o lume, adicione uma última colher de manteiga, e rale um pouco mais de queijo parmesão. Finalize o prato com cebolinho cortado de fresco.

 

Bom apetite!

 

 

Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.

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