7 alimentos com serotonina que lhe vão trazer mais saúde e bem estar

A serotonina, neurotransmissor conhecido por “hormona da felicidade”, está associada ao equilíbrio emocional e ao bem-estar geral. A regulação adequada deste neurotransmissor desempenha, além de outras coisas, um papel importante na modulação do humor e na prevenção de estados emocionais negativos.

Existem várias formas de melhorar os níveis de serotonina no cérebro, sendo uma delas uma alimentação regrada e rica em triptofano.

O que é a serotonina e como é produzida no nosso cérebro?

A serotonina é uma substância química que transmite sinais entre neurónios no cérebro e outras partes do corpo e que desempenha um papel fundamental na regulação do humor, sono, apetite, temperatura corporal, ritmo cardíaco, sensibilidade à dor e funções cognitivas.

No cérebro, a serotonina é produzida a partir de um aminoácido chamado triptofano. O processo de conversão deste aminoácido em serotonina é influenciado por diversos fatores, incluindo genética, exposição à luz solar, atividade física e a disponibilidade de nutrientes adequados.

Os desequilíbrios nos níveis de serotonina estão relacionados com perturbações do humor, como depressão ou ansiedade, que são muitas vezes tratados com suplementos e medicamentos. Mas se quer uma abordagem mais natural para aumentar a serotonina no seu organismo, pode começar por alterar a sua alimentação, ingerindo alimentos ricos em triptofano.

Os 7 melhores alimentos para aumentar os níveis de serotonina

1. Peru

O peru é uma excelente fonte de triptofano. Nesta proteína, o aminoácido é convertido em serotonina, ajudando a melhorar o humor e promover a sensação de bem-estar.

2. Ovos

A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano, de acordo com um estudo de 2015. Além disso, fornece outros nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante na síntese de serotonina.

3. Queijo

Alguns tipos de queijo – especialmente o queijo cottage – são muito ricos em triptofano.

4. Salmão

O salmão é uma fonte de proteína rica em triptofano, além de ser uma excelente fonte de ácidos graxos ómega-3.

5. Nozes e sementes

As nozes e as sementes são uma boa fonte vegetariana de triptofano. Também são ricas em ácidos gordos ómega-3, fibras e antioxidantes, trazendo benefícios para a saúde cerebral.

6. Chocolate negro

O chocolate negro contém triptofano e é conhecido por estimular a libertação de endorfinas, que também podem ajudar a melhorar o humor.

7. Tofu

O tofu é uma boa fonte vegetal de triptofano. O triptofano desta proteína pode ser utilizado na síntese de serotonina, oferecendo uma alternativa para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas.

Incluir estes alimentos na sua dieta, juntamente com uma variedade de outras opções saudáveis, pode ajudar a promover níveis adequados de serotonina no cérebro e apoiar o equilíbrio emocional. No entanto, é importante ter em mente que a dieta é apenas um dos vários fatores que podem influenciar a produção deste neurotransmissor.

Que outras formas existem para aumentar a serotonina de forma natural?

Além da dieta, existem outras formas naturais de aumentar os níveis de serotonina. Aqui estão algumas sugestões:

1. Exposição à luz solar

A luz solar pode aumentar a produção de serotonina. Um estudo de 2015 mostra uma relação clara entre a exposição à luz forte e os níveis de serotonina. Para dormir melhor ou melhorar o seu humor, tente passar algum tempo ao ar livre, especialmente durante o período da manhã.

2. Prática de desporto regular

A prática de desporto (especialmente, os exercícios aeróbicos), estimula a libertação de serotonina e endorfinas, promovendo a sensação de bem-estar.

3. Prática de atenção plena e meditação

Técnicas de relaxamento, como atenção plena (mindfulness) e meditação, têm sido associadas ao aumento da serotonina e à redução significativa dos níveis de stress.

4. Massagem e toque físico

O toque físico, como massagens, abraços e carícias, podem estimular a libertação de serotonina e promover a sensação de calma.

5. Sono adequado

Garantir uma boa qualidade de sono é crucial para a regulação dos níveis de serotonina. Tente manter uma rotina de sono regular.

6. Bactérias intestinais

Faça uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, pois esta desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de serotonina através do eixo intestino-cérebro. O consumo de probióticos também pode ser uma boa opção suplementar.

7. Suplementos de triptofano

Em alguns casos, suplementos de triptofano podem ser considerados, mas é importante discutir a possibilidade com um profissional de saúde para determinar a necessidade e a dosagem adequada.