Exercício físico na gravidez: o que pode (e deve) fazer

Gravidez não é doença, já diz o ditado popular. Por isso, se gosta de se exercitar pode continuar a fazê-lo, desde que o seu médico autorize e que pratique exercícios adequados a esta fase. Os benefícios para a mãe e para o bebé são inúmeros.

Exercício e gravidez: é seguro?

Se é saudável, e a gravidez não é de risco, é possível continuar a sua atividade física regular, sem riscos acrescidos. No entanto, é importante abordar o tema com seu médico nas primeiras visitas pré-natais. Este irá indicar que exercícios pode realizar, sem colocar em causa a sua saúde e a do bebé.

Quais os benefícios do exercício físico na gravidez?

A gravidez é “uma das fases da vida em que se dão mais mudanças no corpo da mulher”, explica Sara Solá, personal trainer (PT) especialista no treino pré e pós-parto. É, por isso, muito importante dar atenção ao corpo. Não se trata apenas de “estar em forma”, mas sobretudo de cuidar da saúde.

Existem, inclusive, problemas que os exercícios na gravidez podem ajudar a prevenir, tais como:

• Excesso de peso
• Dor lombar
• Má circulação sanguínea
• Diabetes gestacional
• Parto pré-termo (antes das 37 semanas)
• Perturbações do sono
• Risco de depressão ou ansiedade
• Dificuldades na recuperação pós-parto

Adeus mau humor

A atividade física durante a gravidez traz, ainda, “benefícios a nível psicológico”, sublinha Sara Solá. Durante a atividade física, o corpo produz mais serotonina e endorfina, neurotransmissores relacionados à sensação de bem-estar e que ajudam a reduzir o stress e a ansiedade, o que beneficia a mãe e o bebé.

Quanto tempo deve dedicar ao desporto?

Idealmente, deve realizar cerca de 150 minutos de atividade física por semana. Por exemplo, pode fazer exercício físico cinco dias por semana, durante 30 minutos, aconselha o projeto “Descomplicar a Gravidez”, conduzido pelo Serviço de Ginecologia e Obstetrícia do Centro Hospitalar do Tâmega e Sousa. No entanto, o tempo e intensidade dos exercícios podem variar consoante dois fatores:

• Se já costumava exercitar-se antes da gravidez. Pode manter a atividade que tinha antes de engravidar, desde que se sinta confortável e que o médico concorde. Deve existir uma adaptação quanto à intensidade e à regularidade dos exercícios, avaliada caso a caso. É importante, sobretudo no primeiro trimestre, evitar exercícios físicos de impacto (por exemplo: saltos) e reduzir a intensidade do exercício que se fazia anteriormente.
• Não pratica exercício há algum tempo. Pode começar agora, mas introduza o exercício físico gradualmente. Comece com 10 minutos por dia, aumente para 15 minutos, 20 minutos e assim por diante, até chegar aos 30 minutos por dia.

Exercícios na gravidez: o que pode realizar?

Com o aval do seu médico, pode praticar exercício físico de forma moderada. Mas quais são as atividades mais indicadas? Eis alguns exemplos:

• Caminhada
• Bicicleta estática
• Dança (com pouco impacto)
• Natação
• Hidroginástica
• Yoga
• Pilates

Outros cuidados a ter durante a gravidez (além do exercício físico)

A atividade física deve ser complementada com outros cuidados. Segundo Sara Solá, é particularmente importante:

• Manter uma alimentação saudável, variada e equilibrada
• Hidratar-se com frequência
• Evitar o sobreaquecimento, mas também os ambientes demasiado húmidos ou mal ventilados
• Evitar mudanças rápidas de direção/postura
• Evitar permanecer deitada de barriga para cima durante muito tempo. Sobretudo para o lado direito (há compressão da veia cava inferior que pode provocar desconforto e falta de ar).

O que as grávidas não devem fazer durante a gravidez?

Deve ter alguns cuidados quando pratica exercício físico grávida. A personal trainer aconselha a evitar:

• Desportos de alto impacto (BTT ou outras atividades de montanha), de contacto (basquetebol, futebol, voleibol e hóquei) ou com elevado risco de queda (ginástica, hipismo, ciclismo ou ski)
• Praticar mergulho (pelo risco de doença de descompressão fetal)
• Abdominais tradicionais, “uma vez que aumentam a pressão intra-abdominal”
• Exercícios com momentos de apneia.

Deve ainda:

• Limitar os desportos em altitude: “os 1800 metros são o limite para a grávida”
• Substituir os exercícios isométricos (que promovem a contração muscular sem a existência de movimento) por exercícios dinâmicos

Quando é que as grávidas não devem fazer exercício?

Se tem alguma doença ou dificuldade física, consulte o seu médico. “Muitos exercícios poderão ser desaconselhados”, explica a PT. Algumas condicionantes que podem incluir:

• Placenta baixa
• Rutura das membranas (comumente conhecido como rutura da bolsa de água)
• Risco de parto prematuro
• Perdas de sangue
• Pré-eclâmpsia ou hipertensão na gravidez
• Anemia grave
• Contrações
• Dores pélvicas ou lombalgia (aqui o exercício deverá ser dirigido/acompanhado por médico/profissional)
• Diabetes Gestacional (deverá ter aconselhamento adequado dado o risco de hipoglicémia associado ao exercício)
• Restrição do crescimento fetal.

Treino para grávidas: 8 exercícios para sentir-se bem e em forma

Alguns exercícios para grávidas podem contribuir para reforçar a sua saúde durante a gravidez e melhorar a capacidade de recuperação no pós-parto. Segundo Sara Solá, o treino da grávida pode incluir: