Exercício físico na gravidez

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Exercício físico na gravidez: o que pode (e deve) fazer

10 mai 2022 | 5 min de leitura

Gosta de caminhar? Ir ao ginásio? Ou dar umas braçadas na piscina? Praticar exercício físico na gravidez é muito importante e contribui para melhorar a saúde e o humor. Saiba como ter uma gravidez ativa com as sugestões de uma personal trainer.

Gravidez não é doença, já diz o ditado popular. Por isso, se gosta de se exercitar pode continuar a fazê-lo, desde que o seu médico autorize e que pratique exercícios adequados a esta fase. Os benefícios para a mãe e para o bebé são inúmeros.

 

 

Exercício e gravidez: é seguro?

Se é saudável, e a gravidez não é de risco, é possível continuar a sua atividade física regular, sem riscos acrescidos. No entanto, é importante abordar o tema com seu médico nas primeiras visitas pré-natais. Este irá indicar que exercícios pode realizar, sem colocar em causa a sua saúde e a do bebé.

 

 

Quais os benefícios do exercício físico na gravidez?

A gravidez é “uma das fases da vida em que se dão mais mudanças no corpo da mulher”, explica Sara Solá, personal trainer (PT) especialista no treino pré e pós-parto. É, por isso, muito importante dar atenção ao corpo. Não se trata apenas de “estar em forma”, mas sobretudo de cuidar da saúde.

 

Existem, inclusive, problemas que os exercícios na gravidez podem ajudar a prevenir, tais como:

 

  • Excesso de peso
  • Dor lombar
  • Má circulação sanguínea
  • Diabetes gestacional
  • Parto pré-termo (antes das 37 semanas)
  • Perturbações do sono
  • Risco de depressão ou ansiedade
  • Dificuldades na recuperação pós-parto

 

Adeus mau humor

A atividade física durante a gravidez traz, ainda, “benefícios a nível psicológico”, sublinha Sara Solá. Durante a atividade física, o corpo produz mais serotonina e endorfina, neurotransmissores relacionados à sensação de bem-estar e que ajudam a reduzir o stress e a ansiedade, o que beneficia a mãe e o bebé.

 

 

Quanto tempo deve dedicar ao desporto?

Idealmente, deve realizar cerca de 150 minutos de atividade física por semana. Por exemplo, pode fazer exercício físico cinco dias por semana, durante 30 minutos, aconselha o projeto “Descomplicar a Gravidez”, conduzido pelo Serviço de Ginecologia e Obstetrícia do Centro Hospitalar do Tâmega e Sousa. No entanto, o tempo e intensidade dos exercícios podem variar consoante dois fatores:

 

  • Se já costumava exercitar-se antes da gravidez. Pode manter a atividade que tinha antes de engravidar, desde que se sinta confortável e que o médico concorde. Deve existir uma adaptação quanto à intensidade e à regularidade dos exercícios, avaliada caso a caso. É importante, sobretudo no primeiro trimestre, evitar exercícios físicos de impacto (por exemplo: saltos) e reduzir a intensidade do exercício que se fazia anteriormente.
  • Não pratica exercício há algum tempo. Pode começar agora, mas introduza o exercício físico gradualmente. Comece com 10 minutos por dia, aumente para 15 minutos, 20 minutos e assim por diante, até chegar aos 30 minutos por dia.

 

 

Exercícios na gravidez: o que pode realizar?

Com o aval do seu médico, pode praticar exercício físico de forma moderada. Mas quais são as atividades mais indicadas? Eis alguns exemplos:

 

  • Caminhada
  • Bicicleta estática
  • Dança (com pouco impacto)
  • Natação
  • Hidroginástica
  • Yoga
  • Pilates

 

Outros cuidados a ter durante a gravidez (além do exercício físico)

A atividade física deve ser complementada com outros cuidados. Segundo Sara Solá, é particularmente importante:

 

  • Manter uma alimentação saudável, variada e equilibrada
  • Hidratar-se com frequência
  • Evitar o sobreaquecimento, mas também os ambientes demasiado húmidos ou mal ventilados
  • Evitar mudanças rápidas de direção/postura
  • Evitar permanecer deitada de barriga para cima durante muito tempo. Sobretudo para o lado direito (há compressão da veia cava inferior que pode provocar desconforto e falta de ar).

 

 

O que as grávidas não devem fazer durante a gravidez?

Deve ter alguns cuidados quando pratica exercício físico grávida. A personal trainer aconselha a evitar:

 

  • Desportos de alto impacto (BTT ou outras atividades de montanha), de contacto (basquetebol, futebol, voleibol e hóquei) ou com elevado risco de queda (ginástica, hipismo, ciclismo ou ski)
  • Praticar mergulho (pelo risco de doença de descompressão fetal)
  • Abdominais tradicionais, “uma vez que aumentam a pressão intra-abdominal”
  • Exercícios com momentos de apneia.

 

Deve ainda:

 

  • Limitar os desportos em altitude: “os 1800 metros são o limite para a grávida”
  • Substituir os exercícios isométricos (que promovem a contração muscular sem a existência de movimento) por exercícios dinâmicos

 

 

Quando é que as grávidas não devem fazer exercício?

Se tem alguma doença ou dificuldade física, consulte o seu médico. “Muitos exercícios poderão ser desaconselhados”, explica a PT. Algumas condicionantes que podem incluir:

 

  • Placenta baixa
  • Rutura das membranas (comumente conhecido como rutura da bolsa de água)
  • Risco de parto prematuro
  • Perdas de sangue
  • Pré-eclâmpsia ou hipertensão na gravidez
  • Anemia grave
  • Contrações
  • Dores pélvicas ou lombalgia (aqui o exercício deverá ser dirigido/acompanhado por médico/profissional)
  • Diabetes Gestacional (deverá ter aconselhamento adequado dado o risco de hipoglicémia associado ao exercício)
  • Restrição do crescimento fetal.

 

 

Treino para grávidas: 8 exercícios para sentir-se bem e em forma

Alguns exercícios para grávidas podem contribuir para reforçar a sua saúde durante a gravidez e melhorar a capacidade de recuperação no pós-parto. Segundo Sara Solá, o treino da grávida pode incluir:

 

Gravidez não é doença, já diz o ditado popular. Por isso, se gosta de se exercitar pode continuar a fazê-lo, desde que o seu médico autorize e que pratique exercícios adequados a esta fase. Os benefícios para a mãe e para o bebé são inúmeros.

 

 

Exercício e gravidez: é seguro?

Se é saudável, e a gravidez não é de risco, é possível continuar a sua atividade física regular, sem riscos acrescidos. No entanto, é importante abordar o tema com seu médico nas primeiras visitas pré-natais. Este irá indicar que exercícios pode realizar, sem colocar em causa a sua saúde e a do bebé.

 

 

Quais os benefícios do exercício físico na gravidez?

A gravidez é “uma das fases da vida em que se dão mais mudanças no corpo da mulher”, explica Sara Solá, personal trainer (PT) especialista no treino pré e pós-parto. É, por isso, muito importante dar atenção ao corpo. Não se trata apenas de “estar em forma”, mas sobretudo de cuidar da saúde.

 

Existem, inclusive, problemas que os exercícios na gravidez podem ajudar a prevenir, tais como:

 

  • Excesso de peso
  • Dor lombar
  • Má circulação sanguínea
  • Diabetes gestacional
  • Parto pré-termo (antes das 37 semanas)
  • Perturbações do sono
  • Risco de depressão ou ansiedade
  • Dificuldades na recuperação pós-parto

 

Adeus mau humor

A atividade física durante a gravidez traz, ainda, “benefícios a nível psicológico”, sublinha Sara Solá. Durante a atividade física, o corpo produz mais serotonina e endorfina, neurotransmissores relacionados à sensação de bem-estar e que ajudam a reduzir o stress e a ansiedade, o que beneficia a mãe e o bebé.

 

 

Quanto tempo deve dedicar ao desporto?

Idealmente, deve realizar cerca de 150 minutos de atividade física por semana. Por exemplo, pode fazer exercício físico cinco dias por semana, durante 30 minutos, aconselha o projeto “Descomplicar a Gravidez”, conduzido pelo Serviço de Ginecologia e Obstetrícia do Centro Hospitalar do Tâmega e Sousa. No entanto, o tempo e intensidade dos exercícios podem variar consoante dois fatores:

 

  • Se já costumava exercitar-se antes da gravidez. Pode manter a atividade que tinha antes de engravidar, desde que se sinta confortável e que o médico concorde. Deve existir uma adaptação quanto à intensidade e à regularidade dos exercícios, avaliada caso a caso. É importante, sobretudo no primeiro trimestre, evitar exercícios físicos de impacto (por exemplo: saltos) e reduzir a intensidade do exercício que se fazia anteriormente.
  • Não pratica exercício há algum tempo. Pode começar agora, mas introduza o exercício físico gradualmente. Comece com 10 minutos por dia, aumente para 15 minutos, 20 minutos e assim por diante, até chegar aos 30 minutos por dia.

 

 

Exercícios na gravidez: o que pode realizar?

Com o aval do seu médico, pode praticar exercício físico de forma moderada. Mas quais são as atividades mais indicadas? Eis alguns exemplos:

 

  • Caminhada
  • Bicicleta estática
  • Dança (com pouco impacto)
  • Natação
  • Hidroginástica
  • Yoga
  • Pilates

 

Outros cuidados a ter durante a gravidez (além do exercício físico)

A atividade física deve ser complementada com outros cuidados. Segundo Sara Solá, é particularmente importante:

 

  • Manter uma alimentação saudável, variada e equilibrada
  • Hidratar-se com frequência
  • Evitar o sobreaquecimento, mas também os ambientes demasiado húmidos ou mal ventilados
  • Evitar mudanças rápidas de direção/postura
  • Evitar permanecer deitada de barriga para cima durante muito tempo. Sobretudo para o lado direito (há compressão da veia cava inferior que pode provocar desconforto e falta de ar).

 

 

O que as grávidas não devem fazer durante a gravidez?

Deve ter alguns cuidados quando pratica exercício físico grávida. A personal trainer aconselha a evitar:

 

  • Desportos de alto impacto (BTT ou outras atividades de montanha), de contacto (basquetebol, futebol, voleibol e hóquei) ou com elevado risco de queda (ginástica, hipismo, ciclismo ou ski)
  • Praticar mergulho (pelo risco de doença de descompressão fetal)
  • Abdominais tradicionais, “uma vez que aumentam a pressão intra-abdominal”
  • Exercícios com momentos de apneia.

 

Deve ainda:

 

  • Limitar os desportos em altitude: “os 1800 metros são o limite para a grávida”
  • Substituir os exercícios isométricos (que promovem a contração muscular sem a existência de movimento) por exercícios dinâmicos

 

 

Quando é que as grávidas não devem fazer exercício?

Se tem alguma doença ou dificuldade física, consulte o seu médico. “Muitos exercícios poderão ser desaconselhados”, explica a PT. Algumas condicionantes que podem incluir:

 

  • Placenta baixa
  • Rutura das membranas (comumente conhecido como rutura da bolsa de água)
  • Risco de parto prematuro
  • Perdas de sangue
  • Pré-eclâmpsia ou hipertensão na gravidez
  • Anemia grave
  • Contrações
  • Dores pélvicas ou lombalgia (aqui o exercício deverá ser dirigido/acompanhado por médico/profissional)
  • Diabetes Gestacional (deverá ter aconselhamento adequado dado o risco de hipoglicémia associado ao exercício)
  • Restrição do crescimento fetal.

 

 

Treino para grávidas: 8 exercícios para sentir-se bem e em forma

Alguns exercícios para grávidas podem contribuir para reforçar a sua saúde durante a gravidez e melhorar a capacidade de recuperação no pós-parto. Segundo Sara Solá, o treino da grávida pode incluir:

 

Exercício físico na gravidez: agachamento

 

Agachamento

É um exercício multi-articular completo e com muitos benefícios.

 

Confira!

Não desça demasiado o tronco por não ativar o abdómen. Ao fazer o exercício, evite colocar os joelhos para dentro e levantar os calcanhares do chão.

 

Exercício físico na gravidez: bicípites

 

Bicípites

Usando umas pequenas cargas, trabalham-se os músculos dos braços. Pode fazer o exercício de pé ou sentada.

 

Confira!

Os erros mais comuns ao fazer este exercício são: estender demasiado os joelhos; relaxar a zona abdominal, colocando a bacia para trás; e balançar os pesos aquando da descida.

 

Exercício físico na gravidez: abduções

 

Abduções

Um movimento que fortalece os músculos da parte externa da coxa

 

Confira!

Tenha atenção para não subir demasiado a perna, deixar cair a anca do lado da perna de apoio ou apontar a ponta do pé para cima.

 

Exercício físico na gravidez: aduções

 

Aduções

Use uma almofada ou uma bola pequena. Ao apertá-la, contrai os músculos adutores (parte interna da coxa)

 

Confira!

Ao fazer o exercício com uma bola ou uma almofada, não a solte muito rápido, logo a seguir a contrair os músculos.

 

Exercício físico na gravidez: elevações laterais

 

Elevações laterais

Usando uma carga em cada mão, trabalhe a musculatura dos ombros e os trapézios

 

Confira!

Tenha atenção para não contrair demasiado a zona do pescoço, levantar os pesos acima da linha dos ombros ou descer os pesos muito rápido.

 

Exercício físico na gravidez: bird dog

 

Bird Dog

É um movimento muito completo, que requer equilíbrio, atenção à postura, força nos glúteos e ativação abdominal (que deve ser feita de forma dinâmica)

 

Confira!

Evite os seguintes erros: fazer uma curvatura acentuada na zona lombar (por não haver ativação abdominal); levantar demasiado a perna e o braço; e colocar a mão de apoio à frente da linha do ombro.

 

Exercício físico na gravidez: ponte de glúteos

 

Ponte de glúteos

Fortalece toda a cadeia posterior dos membros inferiores

 

Confira!

Tenha atenção para não contrair os glúteos, colocar os joelhos para dentro ou subir demasiado o corpo, provocando desconforto nas costas.

 

Exercício físico na gravidez: trícipites

 

Tricípites

Usando uma carga, trabalhe a parte de trás dos braços

 

Confira!

Os erros mais comuns neste exercício são: descer muito rápido, baixar os

cotovelos aquando da descida (devem manter-se estáticos durante todo o exercício) e apontar os cotovelos para fora na flexão.

 

 

Tome nota

 

Durante os exercícios, concentre-se na postura e na respiração. Cada sessão de treino deve rondar os 50/60 minutos, numa intensidade moderada.

 

Ao realizar estes exercícios durante a gravidez, a mulher está a fortalecer músculos importantes para aguentar o peso da barriga, ao mesmo tempo que prepara a sua estrutura física para cuidar do bebé.

 

 

Sinais de que deve parar o exercício físico

Deve interromper a atividade que está a realizar se experienciar uma ou mais das situações:

 

  • Dor
  • Falta de ar
  • Hemorragia
  • Cefaleia
  • Tonturas
  • Fadiga
  • Movimentos fetais diminuídos
  • Contrações.

 

Se tem um seguro de saúde, marque a sua consulta com um médico ginecologista-obstetra, que pode guiá-la nesta fase.

 

 

 

Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.

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