Como deixar de fumar: dicas que podem ajudar neste processo

Deixar de fumar pode ser desafiante e difícil, devido à dependência física e psicológica induzida pela nicotina. Mas o esforço vale a pena. O fumo do tabaco é composto por compostos químicos nocivos que provocam inúmeros malefícios para a sua saúde e de quem o rodeia.

Quais os benefícios de deixar de fumar

A médio prazo a cessação tabágica diminui o risco de inúmeras doenças, das quais se destacam:

• Cancro de pulmão (e outras formas de cancro)
• Doença pulmonar obstrutiva crónica
• Doença coronária e cerebrovascular
• Envelhecimento da pele

Além disso, melhora a saúde oral e diminui o risco de morte prematura. Mas os benefícios começam assim que apagar o último cigarro. Por exemplo:

• Após oito horas, os níveis de monóxido de carbono no sangue reduzem
• Em 72 horas, a capacidade pulmonar e a respiração melhoram
• Um ano depois, o risco de doença cardiovascular desce para metade
• Após cinco a 15 anos de abstinência tabágica, o risco de AVC, neoplasias e doença pulmonar obstrutiva é igual à dos não fumadores
• Após 15 anos, o risco de doença cardiovascular é igual ao de um não fumador (quando comparada idade e sexo)
• Progressivamente: deixa de ter tosse e expetoração pela manhã, melhora o paladar e o olfato, bem como a pele e o hálito. Desaparece ainda o cheiro na roupa. De uma forma geral, sente-se com mais energia e com melhor bem-estar

Quais os sintomas da abstinência de tabaco?

A nicotina provoca dependência física e psicológica, sendo que a sua ausência poderá provocar uma série de sintomas difíceis, como:

• Dificuldade de concentração
• Insónias
• Ansiedade
• Irritabilidade
• Aumento de apetite

Os sintomas mais intensos de deixar de fumar podem durar entre dias a semanas, porém o desejo de fumar um cigarro pode durar mais tempo.

Em que consiste o tratamento para deixar de fumar?

Antes iniciar um processo de cessação tabágica, interessa avaliar dois parâmetros:

1. Grau de Dependência à Nicotina. Através do teste de Fagerström é possível classificar a dependência em três graus: ligeiro, moderado ou grave. Neste teste são avaliados os hábitos tabágicos como a hora a que fuma o primeiro cigarro, o número de cigarros, quais os mais difíceis de deixar de fumar e se a pessoa fuma, inclusive, quando está doente

2. Grau de motivação. É um dos passos mais importantes para deixar de fumar. Para avaliar a motivação deve questionar-se se pretende deixar de fumar nos próximos seis meses? Ou já no próximo mês? E se já fez alguma tentativa

Medicamentos para deixar de fumar

Existem algumas opções terapêuticas que ajudam a lidar com os sintomas de privação de nicotina, que devem ser utilizadas com acompanhamento médico e personalizado às suas necessidades:

• Substitutos de nicotina. Podem ser tomados via oral (pastilhas, comprimidos, gomas, películas orodispersíveis e spray bucal) ou transdérmica (adesivos), com diferentes dosagens adaptadas aos sintomas de privação e utilizadas de forma personalizada, fornecendo a nicotina que o utilizador iria ter ao fumar um cigarro

• Terapêutica farmacológica. Prescrita por um médico e que diminui os sintomas de privação e a vontade de fumar

Este tratamento tem a duração entre oito a 12 semanas e deve ser prescrito por um médico.

É possível deixar de fumar sozinho?

Deixar de fumar sem ajuda personalizada é difícil. A taxa de sucesso é reduzida (cerca de 3%), uma vez que os sintomas de privação podem ser intensos. Por isso, é aconselhável o acompanhamento em consulta especializada.

Ainda assim, se desejar fazê-lo sozinho pode deixar de fumar de um dia para o outro, estabelecendo o momento para deixar o vício, ou escolher parar gradualmente, reduzindo progressivamente o número de cigarros diários.

Dicas para deixar de fumar

Não existem dicas mágicas para deixar de fumar naturalmente ou rápido. É necessário perseverança e ter consciência de que não será fácil. Siga os conselhos da Direção-Geral da Saúde.

Prepare o momento

1. Faça uma lista com os motivos para deixar de fumar

Qual é a sua motivação para deixar de fumar? Quer seja uma questão económica ou de saúde, este passo ajuda a solidificar a importância que a cessação tabágica tem para si. Reveja essa lista sempre que sentir a tentação de voltar a este hábito.

2. Conheça os seus hábitos tabágicos

Trace o seu perfil de consumidor: quantos cigarros fuma por dia, há quantos anos já o faz, quais os que lhe dão mais prazer e os que são mais difíceis de retirar.

3. Fixe uma data

É importante escolher o “dia D”, em que pretende deixar de fumar, para estabelecer uma meta.

4. Partilhe a decisão

Anuncie à família, amigos e colegas a decisão de deixar de fumar, de forma a reforçar o compromisso, permitindo que estes o ajudem a cumprir este objetivo.

5. Prepare a mudança

Antes do “dia D” comece a reduzir o número de cigarros: adie o primeiro cigarro da manhã e a reduza os locais e atividades relacionados com o consumo. É aconselhável que procure um profissional especializado, sendo que, nesta fase, poderá ser necessário iniciar uma terapêutica farmacológica ou que inclua substitutos de nicotina.

Chegou o “dia D”

6. Retire todos os objetos relacionados com o hábito

Isqueiros, cinzeiros e maços de tabaco devem “desaparecer” de casa, do automóvel ou do local de trabalho.

7. Adote estratégias de relaxamento

Haverá momentos em que terá um desejo enorme de fumar, mas durarão alguns minutos e serão cada vez menos frequentes ao longo do tempo. Tenha algumas estratégias definidas para lidar com estes momentos: aprenda técnicas de relaxamento, controle a respiração, manipule objetos parecidos (como uma caneta), mastigue uma pastilha ou coma uma peça de fruta.

8. Evite pensar “nunca mais vou voltar a fumar”

Se é fumador há muito tempo, este pensamento pode deixá-lo ansioso. Sempre que esta ideia surgir, direcione o pensamento para o dia de hoje e para os benefícios de deixar este hábito. Pode ser uma boa altura para rever a lista que fez com as suas motivações.

9. Pratique exercício físico

Comece a exercitar-se ou aumente o número de idas ao ginásio, uma vez que o exercício físico ajuda a melhorar o humor e a controlar o aumento de peso e a ansiedade decorrente da cessação tabágica.

10. Faça uma alimentação saudável

Um dos efeitos secundários de deixar de fumar é o aumento de peso. Isto acontece por vários motivos:

• O consumo de tabaco pode gastar até cerca de 200 calorias
• O paladar melhora e a comida sabe melhor
• A comida pode ser utilizada como compensação emocional

Mantendo uma dieta saudável, com ingestão de fruta e legumes, evitando os açúcares e as gorduras, poderá ajudar a controlar o peso.

11. Reduza os cafés e bebidas alcoólicas

Estes hábitos estão, muitas vezes, associados ao consumo de tabaco. Prefira consumir chás ou infusões sem açúcar.

12. Evite as tentações

Evite estar próximo de fumadores e peça às pessoas que o rodeiam que respeitem o seu pedido. Evite, ainda, atividades que conduziam ao ato de fumar, durante o período em que sentir muita vontade de o fazer. Lembre-se que fumar um único cigarro contribui para ter uma recaída.

13. Faça uma poupança

Coloque um frasco transparente num local visível e deposite o dinheiro que costumava gastar diariamente ou semanalmente em tabaco. Veja a sua poupança a crescer e, ao final de alguns meses, utilize esse dinheiro para realizar algo que lhe dê prazer, como a viagem dos seus sonhos. É um prémio pelo seu esforço.

E se voltar a fumar?

As recaídas fazem parte do processo de mudança, pelo que, se tal acontecer, não desanime e volte a tentar. Peça ainda ajuda para deixar de fumar a um profissional especializado.

Hipnose ou acupuntura para deixar de fumar. Estes tratamentos alternativos podem ajudar?

Existem alguns tratamentos alternativos descritos para deixar de fumar, contudo não são ainda reconhecidos pela comunidade médica, por não terem sido feitos estudos com evidência científica que comprove a sua eficácia.