Cerca de 80% dos fumadores gostariam de acabar com este vício. No entanto, apenas 25% aguentam mais do que uma semana. É o seu caso? Saiba como deixar de fumar e algumas estratégias para ajudá-lo a concretizar este objetivo.
Deixar de fumar pode ser desafiante e difícil, devido à dependência física e psicológica induzida pela nicotina. Mas o esforço vale a pena. O fumo do tabaco é composto por compostos químicos nocivos que provocam inúmeros malefícios para a sua saúde e de quem o rodeia.
A médio prazo a cessação tabágica diminui o risco de inúmeras doenças, das quais se destacam:
Além disso, melhora a saúde oral e diminui o risco de morte prematura. Mas os benefícios começam assim que apagar o último cigarro. Por exemplo:
A nicotina provoca dependência física e psicológica, sendo que a sua ausência poderá provocar uma série de sintomas difíceis, como:
Os sintomas mais intensos de deixar de fumar podem durar entre dias a semanas, porém o desejo de fumar um cigarro pode durar mais tempo.
Antes iniciar um processo de cessação tabágica, interessa avaliar dois parâmetros:
1. Grau de Dependência à Nicotina. Através do teste de Fagerström é possível classificar a dependência em três graus: ligeiro, moderado ou grave. Neste teste são avaliados os hábitos tabágicos como a hora a que fuma o primeiro cigarro, o número de cigarros, quais os mais difíceis de deixar de fumar e se a pessoa fuma, inclusive, quando está doente
2. Grau de motivação. É um dos passos mais importantes para deixar de fumar. Para avaliar a motivação deve questionar-se se pretende deixar de fumar nos próximos seis meses? Ou já no próximo mês? E se já fez alguma tentativa
Existem algumas opções terapêuticas que ajudam a lidar com os sintomas de privação de nicotina, que devem ser utilizadas com acompanhamento médico e personalizado às suas necessidades:
Este tratamento tem a duração entre oito a 12 semanas e deve ser prescrito por um médico.
Deixar de fumar sem ajuda personalizada é difícil. A taxa de sucesso é reduzida (cerca de 3%), uma vez que os sintomas de privação podem ser intensos. Por isso, é aconselhável o acompanhamento em consulta especializada.
Ainda assim, se desejar fazê-lo sozinho pode deixar de fumar de um dia para o outro, estabelecendo o momento para deixar o vício, ou escolher parar gradualmente, reduzindo progressivamente o número de cigarros diários.
Não existem dicas mágicas para deixar de fumar naturalmente ou rápido. É necessário perseverança e ter consciência de que não será fácil. Siga os conselhos da Direção-Geral da Saúde.
1. Faça uma lista com os motivos para deixar de fumar
Qual é a sua motivação para deixar de fumar? Quer seja uma questão económica ou de saúde, este passo ajuda a solidificar a importância que a cessação tabágica tem para si. Reveja essa lista sempre que sentir a tentação de voltar a este hábito.
2. Conheça os seus hábitos tabágicos
Trace o seu perfil de consumidor: quantos cigarros fuma por dia, há quantos anos já o faz, quais os que lhe dão mais prazer e os que são mais difíceis de retirar.
3. Fixe uma data
É importante escolher o “dia D”, em que pretende deixar de fumar, para estabelecer uma meta.
4. Partilhe a decisão
Anuncie à família, amigos e colegas a decisão de deixar de fumar, de forma a reforçar o compromisso, permitindo que estes o ajudem a cumprir este objetivo.
5. Prepare a mudança
Antes do “dia D” comece a reduzir o número de cigarros: adie o primeiro cigarro da manhã e a reduza os locais e atividades relacionados com o consumo. É aconselhável que procure um profissional especializado, sendo que, nesta fase, poderá ser necessário iniciar uma terapêutica farmacológica ou que inclua substitutos de nicotina.
6. Retire todos os objetos relacionados com o hábito
Isqueiros, cinzeiros e maços de tabaco devem “desaparecer” de casa, do automóvel ou do local de trabalho.
7. Adote estratégias de relaxamento
Haverá momentos em que terá um desejo enorme de fumar, mas durarão alguns minutos e serão cada vez menos frequentes ao longo do tempo. Tenha algumas estratégias definidas para lidar com estes momentos: aprenda técnicas de relaxamento, controle a respiração, manipule objetos parecidos (como uma caneta), mastigue uma pastilha ou coma uma peça de fruta.
8. Evite pensar “nunca mais vou voltar a fumar”
Se é fumador há muito tempo, este pensamento pode deixá-lo ansioso. Sempre que esta ideia surgir, direcione o pensamento para o dia de hoje e para os benefícios de deixar este hábito. Pode ser uma boa altura para rever a lista que fez com as suas motivações.
9. Pratique exercício físico
Comece a exercitar-se ou aumente o número de idas ao ginásio, uma vez que o exercício físico ajuda a melhorar o humor e a controlar o aumento de peso e a ansiedade decorrente da cessação tabágica.
10. Faça uma alimentação saudável
Um dos efeitos secundários de deixar de fumar é o aumento de peso. Isto acontece por vários motivos:
Mantendo uma dieta saudável, com ingestão de fruta e legumes, evitando os açúcares e as gorduras, poderá ajudar a controlar o peso.
11. Reduza os cafés e bebidas alcoólicas
Estes hábitos estão, muitas vezes, associados ao consumo de tabaco. Prefira consumir chás ou infusões sem açúcar.
12. Evite as tentações
Evite estar próximo de fumadores e peça às pessoas que o rodeiam que respeitem o seu pedido. Evite, ainda, atividades que conduziam ao ato de fumar, durante o período em que sentir muita vontade de o fazer. Lembre-se que fumar um único cigarro contribui para ter uma recaída.
13. Faça uma poupança
Coloque um frasco transparente num local visível e deposite o dinheiro que costumava gastar diariamente ou semanalmente em tabaco. Veja a sua poupança a crescer e, ao final de alguns meses, utilize esse dinheiro para realizar algo que lhe dê prazer, como a viagem dos seus sonhos. É um prémio pelo seu esforço.
As recaídas fazem parte do processo de mudança, pelo que, se tal acontecer, não desanime e volte a tentar. Peça ainda ajuda para deixar de fumar a um profissional especializado.
Existem alguns tratamentos alternativos descritos para deixar de fumar, contudo não são ainda reconhecidos pela comunidade médica, por não terem sido feitos estudos com evidência científica que comprove a sua eficácia.
Os conteúdos apresentados não dispensam a consulta das entidades públicas ou privadas especialistas em cada matéria.
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